علاوه بر مواد معدنی ویتامین‌ها از جمله مواد مورد نیاز بدن هستند؛ و عدم حضور آنها در مواد غذایی، سلامتی و تعادل اعضای بدن را ناپدار کرده و در اعمال حیاتی بدن اختلالاتی ایجاد می کنند و عوارضی بروز میکند که گاه منجر به مرگ میشود. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. ویتامین‌ها را به دو دستهی اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب .این مقاله از دکتر مهناز شکروی مروری دقیق درباره ویتامین های محلول در آب، عملکرد آنها، فواید، منابع غذایی، میزان مصرف توصیه شده و سایر موارد دارد.
ویتامین محلول در آب یعنی چه؟
ویتامین‌های محلول در آب، ویتامین‌هایی هستند که در آب حل شده و برای استفاده فوری، به آسانی جذب بافت‌ها میشوند. از آن‌جا که این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند، باید به طور منظم در رژیم غذایی ما وجود داشته باشند. ویتامین‌های محلول در آب مستقیماً جذب جریان خون میشوند. از آن‌جا که بیشتر بدن از آب تشکیل شده است، بسیاری از ویتامین‌های محلول در آب به راحتی در بدن گردش می‌کنند.
ویتامین‌های محلول در آب برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌مانند و نمی‌توان آنها را ذخیره کرد. این ویتامین‌ها از طریق ادرار از بدن خارج میشوند. در واقع، کلیه‌ها به طور مداوم سطح ویتامین‌های محلول در آب را تنظیم می‌کنند و مقادیر اضافی را از طریق ادرار دفع می‌کنند. به همین دلیل، مردم نیاز به تأمین منظم ویتامین‌های محلول در آب نسبت به ویتامین‌های محلول در چربی دارند. همان‌طور که گفته شد، انواع ویتامین محلول در آب اضافی به سرعت از طریق ادرار دفع میشود و به ندرت تا سطوح سمی تجمع می‌یابد.
کدام ویتامین محلول در آب است؟
9 ویتامین محلول در آب در رژیم غذایی انسان یافت میشود:
ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
ویتامین B6
ویتامین B7 (بیوتین)
ویتامین B9
ویتامین B12 (کوبالامین)
ویتامین C
ویتامین B1 چیست؟
اولین ویتامین کشف شده از لحاظ علمی ویتامین B1است که با نام تیامین هم شناخته می شود.
نقش و عملکرد ویتامین B1 در بدن
جذب آن از طریق روده صورت میگیرد. ویتامین B1 نقشی مهم و اساسی در عملکرد چرخه كربن و اعصاب دارد و در انتقال پيامهاى عصبى بسیار موثر است. این ویتامین توانایی مغز را افزایش میدهد و برای افرادی که نگران و عصبی هستند میتواند مفید واقع شود.
از تاثیر مهم آن در سوختن قندها نیز نباید غافل شد. ویتامین B1 از موادی است که به رفع سوء هاضمه کمک میکند و باعث عملکرد صحیح قلب میشود.
علائم کمبود ویتامین B1 در بدن و بیماری های مرتبط با آن
یکی از شناخته شده ترین علائم مربوط به کمبود B1 در بدن، ابتلا به بیماری بری بری است که به طور معمول با عوارض قلبی-عروقی و عصبی همراه است.
در صورت کمبود این ویتامین در بدن، شاهد ضعف عضلات، کم شدن حرکات معده و بی اشتهایی، سردرد و گیجی و حالت تهوع خواهیم بود.
علاوه بر اینها، افراد مبتلا به کمبود B1، از گرفتگی ماهیچه های ساق پا، گز گز کردن انگشتان و دوبینی نیز رنج میبرند. از دیگر علائم کمبود آن در بدن میتوان به آلزایمر مرتبط با ام اس، لاغری توام با اختلالات رویشی و عوارض پوستی، اِدِم و تپش قلب اشاره نمود.
ویتامین B2
ریبوفلاوین، تنها ویتامین محلول در آب است که از آن به عنوان رنگ غذا مورد استفاده قرار می گیرد. در واقع بخاطر رنگی که دارداین چنین نامیده می شود، فلاوس ( flavous ) به معنی زرد رنگ است.
نقش و عملکرد ویتامین B2 در بدن
B2 در سوخت و ساز بدن بسیار فعال است و به آنزیم ها در واکنش های شیمیایی کمک میکند. این ویتامین سبب فعال شدن B3 و B6 در بدن میگردد.
علائم کمبود ویتامین B2 در بدن و بیماری های مرتبط با آن
افراد مبتلا به گواتر (بزرگی غده تیروئید) و نیز اشخاصی که تیروئید کم کار و یا پرکار دارند، بایستی حتما به میزان مطلوب از این ویتامین استفاده کنند و مواظب دریافت آن باشند.
از علائم کمبود ویتامین B2 در بدن میتوان موارد زیر را نام برد:
ایجاد لکه اگزما در پوست، چرب شدن مو و همچنین ریزش آن، خارش چشم و حساسیت به نور، ترک خوردن لب‌ها، جدا شدن ناخن، ایجاد زخم در گوشه دهان، سرخی زبان و متورم شدن آن
ویتامین B3 نیاسین
ویتامین B3 یا نیاسین، تنها نوع ویتامین B است که بدن شما از ماده ی غذایی دیگری به نام آمینواسید تریپتوفان تولید می شود.
نقش و عملکرد ویتامین B3 در بدن
-باعث رشد مو و سلامت پوست میشود.
-سلامت اعصاب و دستگاه گوارش را حفظ میکند.
-در تنظیم قند خون دخالت دارد و برای تولید هورمون تیروئیدف ماده ای ضروری به شمار میرود.
-نقش موثری در سوخت و ساز انرژی در همه سلولهای بدن دارد.
علائم کمبود ویتامین B3 در بدن و بیماری های مرتبط با آن
موارد زیر از علائم کمبود نیاسین هستند:
ورم لثه و ایجاد زخم در دهان، بی اشتهایی، تحریک پذیری و زود رنجی، ضعف حافظه، حساسيت به نور زياد، تهوع
ویتامین B5 پنتوتنیک اسید
پنتوتنیک اسید تقریبا در تمام مواد غذایی وجود دارد، علی الخصوص در خاویار، مرغ، زرده ی تخم مرغ، بیف
نقش و عملکرد ویتامین B5 در بدن
در تولید انرژی، مشارکت با آنزیم ها و نیز عملکرد صحیح غده فوق کلیوی و تولید هرمون های ضد استرس که از این غده ترشح میشوند، نقش دارد. ویتامین ب5، توانایی مبارزه با عفونت ها و همچنین درمان خستگی ناشی از عمل جراحی را دارد. کسانی که به یبوست دچار شده اند، با مصرف آن میتوانند این مورد را رفع نمایند. در فرایند رشد بدن نیز موثر است.
علائم کمبود ویتامین B5 در بدن و بیماری های مرتبط با آن
-اضطراب، دلشوره و افسردگی
-بی حسی، بی رمق بودن و ضعف عمومی بدن
-دندان قروچه در حین خواب
-سوزش های دردناک در کف و پاشنه پاها
نقش و عملکرد ویتامین B6 در بدن
کمک به گلبول های قرمز برای انتقال اکسیژن به نقاط مختلف بدن
برای سیستم عصبی مرکزی، متابولیسم و سوخت و ساز بدن مفید است، زیرا، در تبدیل غذا به انرژی و هضم آن نقش دارد و به ایجاد انتقال دهنده های عصبی نظیر دوپامین و سروتونین کمک میکند. برای عملکرد مناسب سلولها نیز حائز اهمیت است.
در برابر حرارت از خود مقاومت نشان میدهد، در ساخت هورمونهای تیروئیدی نقش داشته و هورمون های جنسی در بدن را به تعادل میرساند.
علائم کمبود ویتامین B6 در بدن و بیماری های مرتبط با آن
-احساس سوزش در پوست، خشکی و پوسته شدن آن
-لبهای خشک و ترک خورده
-التهاب زبان و پلک ها
-استرس
-مشکلات قبل از عادت ماهیانه در خانم ها
-کم خونی
-سوء جذب
-بیماری قلبی
-سرطان
-اورمی (میزان بالای اوره در پلاسما)
-آنمی (کافی نبودن میزان گلبول های قرمز خون به منظور انتقال اکسیزن به اعضا و بافت های بدن)
-سيروز (التهاب شدید کبد)
-گلوسيت (التهاب زبان)
-استوماتيت (التهاب دهان)
نقش و عملکرد ویتامین B7 در بدن
از رشد سلولی حمایت میکند و در متابوليسم اسيدهاى چرب، كربوهيدراتها، اسيدهای آمينه و همچنين سنتز ويتامين های ب 6 و ب12 نقش دارد.
علائم کمبود ویتامین B7 در بدن و بیماری های مرتبط با آن
- ريزش تكه تكه از موى سر و شکنندگی مو
- خشكى پوست اطراف بينى
- خستگى، توهم، تهوع، افسردگى
نقش و عملکرد ویتامین B9 در بدن
ب9 یکی از ویتامین هایی است که برای زنان بسیار مفید است. در فرایند های DNA، تکامل لوله های عصبی، حفظ سلامت نخاع جنين در طول مدت باردارى و جلوگیری از نقص نوزاد، اثر به سزایی دارد. در تجزیه پروتئین ها نیز نقش مهمی را ایفا میکند.
علائم کمبود ویتامین B9 در بدن و بیماری های مرتبط با آن
در اثر کمبود فولیک اسید در بدن، شاهد نقص های مادرزادی در نوزادان خواهیم بود. همچنین، احتمال ابتلا به پوکی استخوان، کم خونی و افسردگی افزایش می یابد. بيمارى قلبى، رنگ پريدگى و سرطان دهانه رحم از دیگر علائم نشان دهنده کمبود این ماده در بدن هستند.
نقش و عملکرد ویتامین B12 در بدن
سیانکوبالامین، در حفاظت از اعصاب، تولید گلبول های خون و سلول های خونی نقش مهمی دارد. سبب بهبود روحیه و خلق و خو گشته و اشتها را نیز کنترل میکند. در انتقال پیام های عصبی هم نقش دارد.
علائم کمبود ویتامین B12 در بدن و بیماری های مرتبط با آن
-كم خونى وخيم و خستگى
- ضعف بينايی، عدم تمركز و اضطراب
- مرض قند
- درد عضلات
- سوزش زبان
- بد حالت شدن مو
ویتامین C
که به آن آسکوربیک اسید نیز می‌گویند، بهترین ویتامین برای بدن در تقویت سیستم ایمنی است. ویتامین C یکی از ویتامین های محلول در آب است. همچنین از ویتامین های ضروری در تشکیل گلبول‌های قرمز خون محسوب میشود. این ویتامین میتواند از آسیب بافتی جلوگیری کرده و سلامت پوست را افزایش دهد. از منابع غذایی مهم برای جذب ویتامین C کلم بروکلی، کیوی، پرتقال، توت‌فرنگی، فلفل دلمه و گوجه‌فرنگی است.
