ویتامین‌ها موادی مغذی هستند که برای انجام واکنش‌های زیستی (اصطلاحاً سوخت و ساز) در بدن ما ضروری هستند اما در عین حال در بدن ما ساخته نمی‌شوند یا مقدار تولیدی آنها بسیار ناچیز است.
بنابراین تنها راه بدست آوردن این مواد ارزشمند، مصرف آنها از طریق غذا و در موارد کمبود مصرف مکمل‌هاست.
ویتامین‌ها به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شوند که نشان دهنده منابع غذایی و محل ذخیره آن‌هاست. در ادامه با دکتر مهناز شکروی همراه باشید تا با ویتامین های محلول در چربی بیشتر آشنا شوید .
اهمیت ویتامین در بدن
نیاز روزانه ما به ویتامین بسیار حایز اهمیت است به گونه ای که بدن برای انجام وظایف خود نیازمند جذب ویتامین است. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن شده و رشد و نمو و ترمیم یاخته‌های بدن را فراهم میکنند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور عمل میکنند. عمل آنها بر روی بافت‌های پوششی (اپی تلیال) و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آنها از بروز عارضه در بدن جلوگیری می کنند.
بدون حضور آنها در غذا، سلامتی و تعادل اعضای بدن به هم میریزد و در اعمال حیاتی اختلالاتی نیز ایجاد می گردد که عوارض ناشی از آن موجب مرگ خواهد شد.
بیشتر ویتامین‌ها از منابع اصلی طبیعی استخراج می‌شوند. ویتامین‌ها به میزان متفاوت در انواع مواد غذایی موجود است؛ میوه ها و سبزیجات و همچنین پروتئین‌ها و چربی‌های حیوانی و گیاهی محل استقرار ویتامین‌ها هستند.
ویتامین های محلول در چربی
چربی قابل حل در آب نیستند و در عوض هنگامی که با چربی مصرف می شوند جذب بهتری دارند. ویتامین های محلول در چربی پس از جذب در بدن، در کبد و بافت های چرب ذخیره می شوند. بدن می تواند این ویتامین ها را برای استفاده در آینده ذخیره کند.
ویتامین های محلول در چربی عبارتند از:
-ویتامین A
-ویتامین D
-ویتامین E
-ویتامین K
هر کدام از این ویتامین ها کارکردهای متفاوتی در بدن دارند. افراد در هر سنی به مقادیر مشخصی از این ویتامین ها نیاز دارند و در صورتی که این ویتامین ها از طریق تغذیه تامین نشوند فرد باید مکمل مناسب مصرف کند.
1- ویتامین A
ویتامین A نقش کلیدی در حفظ بینایی دارد و بدون آن، فرد نابینا می‌شود.
انواع ویتامین A
ویتامین آ یک ترکیب واحد نیست. بلکه گروهی از ترکیبات محلول در چربی به نام رتینوئید است.
رایج‌ترین شکل غذایی ویتامین A، رتینول است. سایر اشکال آن شامل رتینال و اسید رتینوئیک، در بدن یافت می‌شوند اما در غذاها کمیاب بوده یا به طور کلی وجود ندارند.
ویتامینA2 ، شکل جایگزین و کمتر فعال از ویتامین A است که در ماهی‌های آب شیرین می‌توان آنها را یافت.
نقش و کارکرد ویتامین A
ویتامین آ بسیاری از جنبه‌های مهم کارکرد بدن را حمایت می‌کند، از جمله:
حفظ بینایی: ویتامین A برای حفظ سلول‌های حساس به نور در چشم و تشکیل مایع اشک ضروری است.
عملکرد ایمنی: کمبود ویتامین A موجب تضعیف سیستم ایمنی و افزایش حساسیت به عفونت می‌شود.
رشد بدن: ویتامین A برای رشد سلولی در بدن ضروری است. کمبود آن ممکن است موجب کند یا متوقف شدن رشد در کودکان شود.
رشد مو: این ویتامین برای رشد مو حیاتی است و کمبود آن منجر به طاسی یا ریزش مو می‌شود.
عملکرد تولید مثل: ویتامین A برای حفظ باروری و رشد جنین ضروری است.
۲. ویتامین D
ویتامین D به تنظیم جذب کلسیم از روده کمک می‌کند. کلسیم به انقباض عضلانی، مدیریت فشار خون و حفظ تراکم مناسب استخوان کمک می‌کند.
وقتی بدن ویتامین D کافی ندارد، باید کلسیم را از استخوان‌ها حذف کند تا عملکرد‌های ضروری خود را حفظ کند. این عارضه می‌تواند باعث بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و راشیتیسم شود.
در حالی که مواد مغذی در برخی غذاها مانند ماهی‌های چرب و قارچ‌ها یافت می‌شود، ویتامین D بیشتر توسط پوست ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید جذب می‌شود.
3- ویتامین E
ویتامین E یکی از انواع آنتی اکسیدان هاست که به از بین بردن رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رایکال های آزاد اتم های بی ثباتی هستند که می‌توانند باعث شکل گیری سلول های سرطانی شوند. بنابراین ویتامین E می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از سرطان در بدن ایفا کند.
ویتامین E به هشت زیر گروه متفاوت و دو نوع کلی توکوفرول و توکوترینول تقسیم می شود. توکوفرول بیشترین فرم ویتامین E است.
عملکرد ویتامین E
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان از بافت‌های چرب در مقابل رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد از عوامل ایجاد برخی از سرطان ها هستند. برخی از ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین C و B به ویتامین E در انجام عملکردش کمک میکنند. در مقادیر بالاتر ویتامین E می‌تواند به عنوان یک رقیق کننده خون نیز عمل کند.
منابع ویتامین E
ویتامین E به وفور در دانه ها، روغن های گیاهی و مغزها وجود دارد.
برخی از بهترین منابع ویتامین E عبارتند از:
جوانه گندم- دانه یا روغن آفتابگردان- فندق- بادام
علائم کمبود ویتامین E عبارتند از:
-مشکل در راه رفتن
-ضعف و لرزش عضلات
-مشکلات بینایی
-بی حسی و کرختی
علاوه بر اینها برخی از مشکلات ناشی از کمبود طولانی مدت ویتامین E شامل کم خونی و بیماری قلبی می باشد.
4- ویتامین K
ویتامین K خانواده ای از ترکیبات است. اشکال اصلی رژیم غذایی ویتامین K1 است که در غذاهای گیاهی یافت می شود و ویتامین K2 که در غذاهای حیوانی و محصولات تخمیر شده سویا یافت می شود.
ویتامین K برای لخته شدن خون حیاتی است و از سلامت استخوان ها حمایت می کند.
منابع غذایی
ویتامین K1 در بسیاری از سبزیجات سبز برگ به وفور یافت می شود، در حالی که ویتامین K2 به مقدار کم در غذاهای حیوانی و غذاهای تخمیر شده سویا یافت می شود.
کمبود ویتامین K
کمبود ویتامین K ممکن است منجر به خونریزی بیش از حد شود. بیماری هایی که در جذب چربی اختلال ایجاد می کنند، خطر کمبود این ویتامین را افزایش می دهند.
نکته
افرادی که دارای مشکلات قلبی هستند بهتر است از مصرف این مکمل دوری کنند.
جمع‌بندی
چهار ویتامین محلول در چربی در رژیم غذایی انسان وجود دارد که ویتامین A، D، E و K هستند. این ویتامین‌ها برای سلامتی ضروری بوده و نقش‌های مهمی در بدن ایفا میکنند.
به جز ویتامین D، اکثر ویتامین‌های محلول در چربی را می‌توان از یک رژیم غذایی حاوی انواع مواد غذایی، به ویژه اگر شامل مقادیر زیادی آجیل و مغز، دانه، سبزیجات، ماهی و تخم‌مرغ باشد، به دست آورد. این ویتامین‌ها معمولا در مواد غذایی چرب فراوان هستند و می‌توان با افزودن چربی یا روغن به وعده‌های غذایی کم چرب، جذب آنها را در بدن افزایش داد.
تعداد کمی از مواد غذایی به صورت طبیعی حاوی مقادیر فراوان ویتامین D هستند. این ویتامین در ماهی‌های چرب و روغن ماهی فراوان است؛ اما توسط پوست در معرض نور خورشید نیز تولید می‌شود. به همین دلیل، کمبود ویتامین D در افرادی که رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی مصرف نمی‌کنند و به طور مرتب در فضاهای داخلی هستند، رخ می‌دهد. در حالی که معمولا نیازی به مکمل ویتامین A، E و K نیست، مصرف مکمل ویتامین D به طور گسترده توصیه می‌شود.
