از دست دادن حافظه بیماری شایعی است که ممکن است با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر باشد؛ با این حال، نکات و ترفندهای بسیاری وجود دارند که می‌توانید برای بهبود ماندگاری و جلوگیری از دست دادن حافظه آنها را اجرا کنید. در این مطلب از دکتر مهناز شکروی، درمی‌یابیم که حافظه چگونه شکل می‌گیرد و همچنین برخی از راه های تقویت حافظه را به شما معرفی می‌کنیم.
مراحل شکل‌گیری حافظه
۱. ایجاد حافظه
هنگامی که اتفاقی رخ می‌دهد، مغز ما سیگنال‌هایی حاوی الگو را ارسال می‌کند که به سلول‌های عصبی متصل می‌شوند. به این اتصالات سیناپس (Synapses) گفته می‌شود.
۲. تثبیت حافظه
«تثبیت» فرایند سپردن یک واقعه به حافظه طولانی‌مدت است. بیشترین تثبیت در چرخه‌ی خواب اتفاق می‌افتد. در حالی که خواب هستیم، مغز ما برای تقویت حافظه و سیناپس‌هایی که در طول روز اتفاق افتاده‌است، الگوهای فعالیت مغز را دوباره ایجاد می‌کند.
۳. یادآوری حافظه
هنگامی که درمورد حافظه صحبت می‌کنیم، معمولا به یادآوری حافظه یا عدم توانایی در انجام آن اشاره می‌کنیم. هر بار که حافظه‌ای را به یاد می‌آوریم، مغز ما الگوی سیناپس‌ها را دوباره بازیابی و حافظه را قوی‌تر می‌کند.
چرا حافظه ما ضعیف می‌شود؟
یکی از علائم اصلیِ بروز آلزایمر ضعف تدریجی حافظه کوتاه مدت است و از مهم‌ترین دلایل بروز این اتفاق کهولت سن و بروز اختلال‌هایی در شیوه زندگی فرد است.زندگی پر مشغله و آشفتگی فکری از دیگر دلایل بروز ضعف در حافظه کوتاه مدت افراد است.در ادامه این مطلب دلایل اصلی بروز ضعف در حافظه کوتاه مدت را همراه با هم مرور می‌کنیم.
دلایل ضعیف شدن حافظه کوتاه مدت
استرس
شرایط استرس‌زا باعث ترشح کورتیزول و آدرنالین در بدن شما می‌شود. این دو عامل به‌صورت مستقیم بر روی قدرت حافظه کوتاه مدت شما ثاثیر منفی دارند.
حواس پرتی
یکی دیگر از عواملی که باعث می‌شود حافظه کوتاه مدت شما تحت تاثیر قرار بگیرد و به مرور ضعیف بشود بروز حواس‌پرتی در طی انجام امور روزمره است.در کنار حواس پرتی این احتمال هم وجود دارد که اگر بیش از حد برای فراموش نکردن نکات یا کاری اصرار کنید، احتمال فراموش کردن آن موضوع افزایش پیدا می‌کند.
بالا رفتن سن
همونطور که در ابتدایِ مطلب به این نکته اشاره کردیم یکی از مهم‌ترین عوامل ضعف حافظه بالا رفتنِ سن است.
اعتیاد به الکل
اعتیاد به الکل یکی دیگر از عوامل موثر در ضعف حافظه کوتاه مدت است. ضعف حافظه از طریق مصرف الکل هیچ ارتباطی با سن ندارد و می‌تواند در هر سنی تنها به دلیل استفاده از مشروبات الکلی علائم ضعف را در شخص نمایان کند.
داروهای شیمیایی
داروهای شیمیایی شاید به درمان یک درد شما کمک کنند ولی عوارض آنها امکان ایجاد چند درد برای شما را دارد.یکی از عوارض این داروها تضعیف حافظه شماست.به شما پیشنهاد می‌کنیم حتما پیش از استفاده از داروهای شیمیایی به عوارض آن دقت کنید و به هیچ‌وجه بدونِ مشورت پزشک اقدام به استفاده از این داروها نکنید.
راه های تقویت حافظه
مغز نیز درست مثل هر قسمت دیگری از بدن شما، برای اطمینان از سلامت کامل فقط به کمی توجه آگاهانه نیاز دارد.
در اینجا برای تغییر در سبک زندگی راه‌های ساده‌ای را بیان کرده‌ایم که می‌توانند به تقویت مغز و حافظه شما کمک کنند:
۱. برای تقویت مغز و حافظه چیز جدیدی یاد بگیرید
حافظه‌ی انسان مانند یک ماهیچه است. شاید این تشبیه کمی عجیب به نظر برسد اما شباهت این دو در این است که هر چقدر شما با عضلات خود کار کنید آن عضله قدرتمند تر خواهد شد ولی اگر از آن استفاده نکنید به مرور تحلیل رفته و ضعیف تر می‌شود. مغز انسان هم به همین شکل است هر قدر که شما از آن برای یادگیری مفاهیم یا مهارت‌های جدید استفاده کنید حافظه قوی تری خواهید داشت. برای همین شما باید سعی کنید مدام مغز خود را به چالش بکشید و برای این کار می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید.
- آموزش یک زبان جدید را شروع کنید
- بازی‌های فکری مانند سودوکو انجام دهید
- حرکات ورزشی جدید را آموزش ببینید
- یک ساز جدید را یاد بگیرید
2- آموخته‌های خود را آموزش دهید
یکی از بهترین راه‌های تقویت حافظه آموزش دادن به دیگران است.اگر می‌خواهید نکته‌ای که تازه یاد گرفته‌اید در ذهن شما عمیق‌تر و ماندگارتر شود سعی کنید این نکته را به دیگران آموزش دهید.برای مثال وقتی یک نکته گرامری تازه یاد گرفتید آن نکته را به کسانی که موفق به یادگیری آن نشده‌اند آموزش دهید.سیستم آموزش نکات به این خاطر که شما را مجاب به یادگیری کامل و آمادگی برای پاسخ به سوالات می‌کند تاثیر به‌سزایی در تقویت حافظه شما دارد.
3- برای یادآوری مطالب سریع به سراغ گوگل نروید
پیشرفت تکنولوژی علاوه بر کمک به راحت تر کردن زندگی انسان تاثیرات منفی زیادی را هم برای او به دنبال داشته است. یکی از این اثرات منفی تضعیف حافظه است. اگر هر زمانی که شما در یادآوری مطلبی مشکل دارید سریع برای رسیدن به پاسخ سراغ راحت ترین راه یعنی گوگل یا اینترنت بروید مغز شما به این وضعیت عادت کرده و کم کار و تنبل می‌شود. بنابراین سعی کنید تا جایی که امکان دارد برای یاد آوری مسائل به حافظه‌ی خود فشار بیاورید و خیلی سریع به سراغ گوگل و راه‌های میان بر نروید.
4- به اندازه‌ی کافی بخوابید
بین کمبود خواب و ضعیف شدن حافظه برای مدتی ارتباط وجود دارد. خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه دارد. طی این فرآیند حافظه کوتاه‌مدت تقویت شده و به حافظه بلندمدت تبدیل می‌شود. مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که اگر دچار کمبود خواب باشید، حافظه‌تان به‌طرز منفی تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
اگر به هر دلیلی سخت به خواب می‌روید، می‌توانید از روش‌های موجود برای داشتن خواب بهتر کمک بگیرید. از جمله‌ی این روش‌ها می‌توانیم دوش گرفتن قبل خواب، یوگا، مدیتیشن، کتاب خواندن و مصرف دمنوش‌های آرامبخش را نام ببریم. حتما یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و از بردن آنها به اتاق خواب خودداری کنید.
5- تقویت حافظه با ورزش بیشتر
ورزش نه تنها برای سلامت جسم مفید است و بیماری‌های جسمی را از شما دور می‌کند، بلکه برای سلامت روحی هم مفید است. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش کردن برای مغز مفید است و ممکن است در تقویت حافظه و تمرکز تمام افراد، از کودکان تا بزرگسالان اثرگذار باشد.
بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن ممکن است ترشح پروتئین‌های محافظ عصب را افزایش دهد و رشد عصب را بهبود ببخشد که این موضوع منجر به بهبود سلامت مغز می‌شود. ورزش کردن منظم در دوره‌ی میانسالی با کاهش احتمال ابتلا به زوال عقل ارتباط دارد.
6- کنترل و از بین بردن استرس
اگر بخواهیم از نظر فیزیولوژیکی عوارض استرس بر روی حافظه را بررسی کنیم باید بگوییم زمانی که مغز درگیر یک موضوع استرس و تنش زا است علاقه‌ای به تمرکز بر روی دیگر موراد ندارد و می‌خواهد تمامی پتانسیل موجود را به کار بگیرد تا بتواند به خوبی مشکل موجود را مدیریت کند، طولانی شدن این اتفاق باعث می‌شود که استرس و نگرانی بر دیگر حواس غلبه کند و فرد نتواند در مواقع تنش زا بر روی مسائل دیگر تمرکز کند و چیزی را به خاطر بسپارد.
7- اجتماعی و معاشرتی باشید
یکی از مهم‌ترین و موثرترین راه های تقویت و افزایش حافظه، داشتن روابط اجتماعی است. روابط نقشی اساسی در سلامت عاطفی و ذهنی دارند. تعاملات انسانی نوع مهمی از تمرینات مغزی هستند. سرگرمی جدیدی را امتحان کنید، داوطلب شوید، به باشگاه بروید و با دوستان قدیمی ارتباط برقرار کنید .
مطالعات نشان داده‌اند که حفظ روابط نزدیک به بهبود حافظه و همچنین جلوگیری از فراموشی از طریق بیماری‌های زوال عقل و آلزایمر کمک می‌کند.
8- تمام جزئیات را یادآوری کنید
در اینجا به هفتمین راه از راه های تقویت و افزایش حافظه می‌پردازیم، قدرت‌مندترین سیستمِ یادآور، مفهومِ کاخ‌های حافظه است. این تکنیک بر اساس مرتبط کردن جزء‌به‌جزء اطلاعات به نقاط خانه یا مکان‌های آشنای دیگر کار می‌کند. در این فرایند تجسم می‌کنید که در حال قدم زدن در خانه خود هستید و به این ترتیب، تمام جزئیات ممکن را به یاد می‌آورید.
وقتی به صورت فیزیکی در خانه قدم می‌زنید و به صورت ذهنی اطلاعات دقیق را با تمام جزئیات از طریق همه‌ی حواس خود به دست می‌آورید، این تکنیک به بهترین شکل کار می‌کند.
هنگامی که اطلاعاتی را که می‌خواهید به خاطر بسپارید، به یک شیء خاص در خانه‌ی خود مرتبط می‌کنید، مغزتان اطلاعات را با آن مطابقت می‌دهد و طبقه‌بندی می‌کند تا در صورت نیاز، دوباره آنها را بیرون بکشد.
9- تغذیه مناسب داشته باشید
راه بعدی از راه های افزایش حافظه داشتن تغذیه مناسب است. غذاهایی که گفته می‌شود عملکرد حافظه را تقویت و حفظ می‌کنند، شامل گردو، چای سبز، بلوبری، دانه‌ی کدو تنبل، ماهی، صدف، غلات سبوس‌دار و روغن زیتون هستند.
این غذاها به فعالیت قشر جلوی پیشانی (Prefrontal) کمک می‌کنند، این موضوع راز تقویت حافظه است و به شناخت بهتر منجر می‌شوند و خطر ابتلا به زوال عقل را تقریبا به نصف کاهش می‌دهند؛ در حالی که غذاهایی که کلسترول بالایی دارند، نه‌تنها می‌توانند به سکته‌ی مغزی یا حمله قلبی منجر شوند، بلکه گفته می‌شود که بر کاهش حافظه نیز تأثیر می‌گذارند.
کلام آخر
روش‌های ساده و متنوعی برای تقویت حافظه وجود دارد. مسائل مختلف از جمله افزایش سن و مشغله‌ی زیاد می‌توانند باعث فراموشی و ضعیف شدن حافظه شوند. می‌توانید برای تقویت حافظه‌ی خود از روش‌هایی مثل ورزش کردن منظم، انجام مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی، مصرف کمتر قند و کربوهیدرات تصفیه شده، انجام بازی‌های فکری و حفظ وزن در محدوده‌ی سالم کمک بگیرید.
