شاید بسیاری از ما با شنیدن واژه “چربی” حس خوبی نداشته باشیم و احساس کنیم که این مادّه مضر است و باعث چاقی می‌شود. اما چربی بخش مهمی از رژیم غذایی ما انسان‌ها است. بدن، چربی‌های غذایی را به قسمت‌هایی به نام اسیدهای چرب تجزیه می‌کند که می‌توانند وارد جریان خون شوند. بدن انسان همچنین می‌تواند اسیدهای چرب را از کربوهیدرات‌های موجود در غذا بسازد. اما همه چربی‌های رژیم غذایی باهم یکسان نیستند و اثرات متفاوتی روی بدن دارند. بعضی از چربی‌های مواد غذایی ضروری هستند، برخی خطر ابتلا به بیماری را افزایش می‌دهند و برخی دیگر به پیشگیری از بیماری کمک می کنند. در این مطلب از دکتر مهناز شکروی (داروساز) تصمیم داریم تا به بررسی انواع چربی بپردازیم و با آنها آشنا شویم. با ما همراه باشید.
انواع چربی
1-چربی اشباع
چربی‌های اشباع معمولا در تمام مواد غذایی به مقدار مختلف وجود دارد. اما مقدار آنها در غذاهای حیوانی بیشتر و در غذاهای گیاهی کمتر است. این چربی‌های اشباع در بعضی از منابع گیاهی مثل روغن نارگیل، روغن پالم و هسته خرما زیاد است. این چربی باعث افزایش کلسترول بد (LDL) بدن می‌شود.
چربی‌های اشباع در مواد غذایی مانند پنیر پیتزا، لبنیات پرچرب، سوسیس، کالباس، همبرگر، کلوچه و انواع دسر یافت می‌شود. اگر چه کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از چربی‌های اشباع تامین شود، اما برخی از تحقیقات مصرف آنها را تا کمتر از ۷ درصد کالری روزانه توصیه می‌کنند.
روغن پالم جزء چربی‌های جامد یا نیمه جامد محسوب می‌شود از نظر داشتن اسیدهای چرب ضروری بسیار محدود و از نظر میزان اسیدهای چرب اشباع بسیار غنی است.
2- چربی‌های اشباع‌نشده
این نوع چربی‌ها را در روغن‌های گیاهیِ، مغزهای خوراکی و ماهی می‌توان یافت. دو نوع چربی اشباع‌نشده وجود دارد: چربی تک‌اشباع‌نشده و چربی چنداشباع‌نشده. چربی تک‌اشباع‌نشده دارای یک پیوند مضاعف در زنجیره کربنی است و چربی چنداشباع‌نشده دو تا شش تا از این پیوندهای مضاعف دارد. این پیوندهای مضاعف شکل مولکول را تغییر می‌دهند و پیچ‌وخم‌هایی در آن ایجاد می‌کنند که گیرنده‌های غشای سلول می‌توان آنها را تشخیص دهند.
بدن ما نمی‌تواند چربی‌های ضروری چنداشباع‌نشده (شامل اسید آلفا لینولئیک و اسید لینولنیک را که منابع گیاهی یا روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند) بسازد، بنابراین ما باید از راه غذا آنها را دریافت کنیم.
چربی‌های چنداشباع‌نشده سازوکارهایی را در کبد برمی‌انگیزند که باعث دفع کلسترول از بدن می‌شوند. اول اینکه آنها گیرنده‌های ال‌دی‌ال (LDL) (لیپوپروتئین با تراکم کم) یا «کلسترول بد» را فعال می‌کنند و درنتیجه ال‌دی‌ال از جریان خون بیرون کشیده می‌شود. بعد آنها کبد را به دفع کلسترول از راه صفرا و نه بازگرداندن آن به جریان خون وامی‌دارند.
3- چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس نوعی از چربی های غیر اشباع هستند که در فرآیند هیدروژنه شدن روغن های گیاهی به منظور افزایش پایداری و مدت عمر مفید آنها به وجود می‌آیند. در این فرآیند، اتم های هیدروژن به روغن های گیاهی افزوده می‌شود و پس از اینکه فرآیند به پایان رسید، چربی‌های ترانس شکل گرفته از روغن ترشح می شوند. این نوع چربی در روغن هیدروژنه گیاهی یا نباتی، مغزهای تخم کتان و دانه‌های گیاهان وجود دارد.
مصرف بالای چربی های ترانس باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب در بدن انسان می شود و می تواند به بروز بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سایر بیماری های مرتبط با چربی در بدن منجر شود. مطالعه‌ای که اخیراً انجام شده نشان می‌دهد که هر ۲٪ افزایش مصرف چربی‌های ترانس باعث افزایش ۲۳٪ خطر بیماری های قلبی عروقی می‌شود.
اما چربی ترانس در چه غذاهایی است؟
چربی‌های ترانس در بسیاری از مواد غذایی پرکاربرد هستند، به عنوان مثال:
شیرینی‌جات و نان‌های شیرین: بیشترین میزان چربی‌های ترانس در محصولات شیرینی پزی و قنادی وجود دارد. این شامل کیک، بیسکوییت، کلوچه‌های شیرین و نان سفید است.
غذاهای چربی‌دار سرخ شده: غذاهایی که در روغن‌های نامحصول سرخ شده‌اند، بیشترین مقدار چربی ترانس را دارا می‌باشند. این شامل سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، پیتزا، همبرگر و پاستا است.
تنقلات: بسیاری از مواد غذایی آماده خرید مانند پفک، چیپس و بستنی حاوی چربی ترانس هستند.
روغن‌های هیدروژنه شده: روغن‌های هیدروژنه شده در بیشتر موارد شامل چربی‌های ترانس هستند، بنابراین باید از مصرف آنها خودداری کنید.
محصولات پخته شده: بسیاری از محصولات پخته شده مانند نان، پای، پیتزا و غیره حاوی چربی ترانس هستند.
بسیاری از کشورها به منظور حفظ سلامتی عمومی، استفاده از چربی های ترانس را محدود کرده‌اند و توصیه می کنند که مصرف آنها به حداقل برسد. در برخی کشورها از جمله ایالات متحده، مصرف چربی های ترانس ممنوع است.
تفاوت های چربی اشباع و چربی غیر اشباع
▪ در دمای معمولی چربی های اشباع جامد هستند ولی چربی های غیر اشباع به صورت مایع هستند.
▪ چربی های غیر اشباع برعکس چربی های اشباع شده موجب کاهش اسیدهای چرب (تری گلیسیرید ها) و افزایش کلسترول مفید و کاهش کلسترول مضر می شوند و از این راه کلسترول وارد کبد می شود.
▪ در سوخت و ساز سلولی، مولکول های چربی غیر اشباع در قیاس با میزان مشابه از چربی اشباع دارای مقدار نسبتا کمتری از انرژی (کالری) هستند.
▪ چربی های اشباع دارای یک پیوند واحد هستند در حالی که چربی های غیر اشباع حاوی حد اقل یک پیوند دوگانه هستند.
▪ چربی اشباع شده باید حداکثر 10 درصد از کالری روزانه را شامل شوند ولی چربی های غیر اشباع باید حداکثر 30 درصد از نیاز کالری دریافتی روزانه را برطرف نماید.
▪ چربی اشباع شده برعکس چربی های غیر اشباع نقطه ذوب بالایی دارد.
▪ چربی های غیر اشباع برعکس چربی های اشباع شده زود فاسد می شوند.
کلام آخر
لازم به ذکر است که میزان مصرف هر کدام از چربی های اشباع و غیر اشباع گام مثبتی برای سلامت بدن محسوب می شود. اما اگر در مصرف آن ها زیاده روی شود، احتمال دارد بر سلامت کلی بدن شما مضر باشد.با توجه به این که اکثر افراد از چربی های اشباع شده بیش از حد مجاز استفاده می کنند، به عنوان قسمتی از یک رژم غذایی سالم، باید سعی کنند مصرف مواد غذایی و نوشیدنی هایی که حاوی چربی های اشباع و ترانس بالا هستند را کاهش دهند و بعضی از آن ها را با چربی های غیر اشباع (اشباع نشده) جایگزین کنند.
