کلید سلامتی، داشتن سبک زندگی سالم و متعادل است که میتواند شامل مواردی مانند برنامه ورزشی منظم و فعالیت بدنی، رژیم غذایی سالم و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، مدیریت استرس‌های روزمره و غیره باشد. با شروع ماه رمضان، برای بسیاری از روزه داران عزیز دغدغه حفظ تندرستی و قوای بدنی ایجاد میشود و ممکن است مایل باشند با نکات تغذیه در ماه رمضان آشنا شوند. در این مقاله از دکتر مهناز شکروی(داروساز) به نکاتی برای داشتن تغذیه سالم در ماه رمضان می‌پردازیم. پس تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.
تغذیه سالم در ماه رمضان
تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.
هر ساله پس از ماه مبارک رمضان اکثراً یا افزایش وزن پیدا می کنیم یا ضعیف شده و دچار بیماری های گوارشی می شویم. این عوارض از آنجا ناشی می شود که یاد نگرفته ایم اصولی روزه بگیریم . پرخوری و بدخوری دلیل عمده این عوارض است.
تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.
مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد. مثلا اگر می گوییم لبنیات خوب است، باید در نظر داشته باشیم که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.
مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.
در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.
وعده‌ی سحری را حذف نکنید
همیشه گفته میشود که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در طول روز است. و در طول ماه رمضان این وعده اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. از طرفی حذف کردن وعده‌ی سحری ممکن است اختلال خواب را از بین ببرد و از این نظر برای فرد خوشایند باشد، ولی هرگز نباید این کار را انجام داد.
*حذف کردن وعده‌ی سحری، مدت زمانی که بدن در حالت روزه داری خواهد بود را طولانی‌تر خواهد کرد*
در مدت روزه بدن نیاز دارد که برای تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود تا زمان افطار روی وعده غذای قبلی تکیه کند. اگر مدت زمان روزه داری زیادتر شود، فرد آب بیشتری را از دست داده و در طول روز خسته‌تر خواهد بود. علاوه بر این، اگر سحری حذف شود، فرد در هنگام افطار غذای بیشتری خواهد خورد و همین موضوع باعث اضافه وزن زیادی خواهد شد.
وعده غذایی سحر در ماه رمضان
• از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین هستند استفاده شود.
• استفاده از انواع سبزیجات (سبزی ها علاوه بر تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از تشنگی و خشکی گلو که میتواند فرد را مستعد ابتلا به ویروس کرونا کند، جلوگیری می کند).
• پرهیز از مواد غذایی شیرین در وعده سحر (مواد غذایی شیرین با تحریک انسولین موجب افت شدید قند خون شده و در نتیجه باعث گرسنگی زودرس میشود).
• غذاهای پروتئینی مثل انواع کباب، ماهی و غذاهای خشک و روغنی مثل کتلت، سوسیس و کالباس، کله پاچه و همچنین غذاهای ادویه دار موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند ، بهتر است در وعده سحر مصرف نشوند.
روزه را چطور باز کنیم ؟
از نیم ساعت پیش از افطار، کمی از چهار مغز بادام، گردو، فندق و پسته، به اندازه یک قاشق غذاخوری بکوبید (طوری که پودر نشود) و آن را در یک لیوان شیر داغ بخیسانید و مخلوط را با کمی عسل شیرین کنید یا یکی دو خرمای بدون هسته به آن اضافه کنید. در زمان افطار ابتدا خرما میل کنید و سپس مخلوط را هم بزنید و قاشق قاشق بخورید؛ این یکی از غذاهای مناسب برای ماه رمضان است. یادتان باشد اگر خواستید غذای دیگری بخورید، دست‌کم با یک ساعت فاصله بخورید.
وعده غذایی افطار در ماه رمضان
• پرهیز از پرخوری و مصرف غذاهای پرانرژی
• مصرف یک لیوان آب یا شیر گرم، چای کمرنگ همراه با خرما یا عسل در شروع افطار
• استفاده از غذاهای سبک مثل: فرنی، شیر برنج، نان و پنیر و سبزی
• مصرف انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات، حلیم بدون روغن (حلیم منبع خوبی از مواد نشاسته ای، فیبر، پتاسیم و منیزیوم است).
• مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی است، بسیار محدود شود. (زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین علاوه براین که باعث چاقی می شود موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن نیز میشود).
وعده غذایی شام در ماه رمضان
یکی از وعده های غذایی مهم در ماه رمضان وعده شام می باشد. بهتر است وعده شام حدود یک ساعت پس از یک افطار سبک باشد.
• در وعده شام می توان از گروه گوشت، مرغ یا ماهی، حبوبات، نان یا برنج به شکل پلو و خورشت، کتلت کم روغن، خوراک های مختلف همراه با سبزی و دوغ استفاده کرد.
• غذایی که در وعده شام خورده می شود باید کم چرب و کم نمک باشد. پس از شام و تا قبل از خواب مصرف میوه و مایعات برای جبران کم آبی بدن و حفظ سلامت و ایمنی بدن توصیه می شود.
• در وعده شام به جای مصرف نوشیدنی های شیرین مانند انواع نوشابه های گازدار، ماءالشعیر، آب میوه های صنعتی و انواع شربت ها توصیه می شود از آب آشامیدنی سالم، دوغ و عرقیات سنتی و شربت های خانگی بسیار کم شیرین استفاده شود.
پرخوری نکنید
برخی از افراد تمایل دارند که در ماه رمضان غذای بیشتری بخورند که این میتواند موجب افزایش وزن شود. داشتن یک افطار سالم، رعایت میانه‌روی در خوردن پیش غذا و شیرینی، مصرف میوه و سبزیجات بیشتر، پرهیز از نوشیدنی‌های شیرین شده و فعالیت روزانه به شما کمک می‌کند که وزنتان را ثابت نگه دارید.
فعالیت فیزیکی داشته باشید
برخی از افراد در ماه رمضان بی تحرک هستند و فعالیتی ندارند. برای سوزاندن کالری اضافی حتما تحرک داشته باشید. حداقل فعالیتی که می‌توانید انجام دهید، پیاده‌روی دو ساعت بعد از صرف افطار است که به شما فرصتی برای هضم غذا می‌دهد.
برخی از مشکلات رایج در روزه داری
1- یبوست:
یبوست می تواند باعث هموروئید (بواسیر) و سوء هاضمه همراه با احساس پری معده شود.
دلائل: مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نانهای تهیه شده از آرد سفید(نان لواش و فانتزی) و کاهش مصرف آب و غذاهای حاوی فیبر (میوه و سبزی)
درمان: پرهیز از مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان سفید، افزایش مصرف آب و استفاده از نان های سبوس دار(نان سنگک و جو) و میوه ها و سبزی ها.
2- سوء هاضمه و نفخ:
دلائل: مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ کردنی و ادویه دار، غذاهایی مثل تخم مرغ، کلم، عدس، نوشابه های قندی گازدار مثل کولاها ایجاد نفخ می کنند.
درمان: پرهیز از غذاهای چرب و نوشابه های گازدار و مصرف آب به جای آن ها
3- افت فشارخون:
تعریق زیاد، ضعف، کاهش انرژی، سرگیجه، رنگ پریدگی و حالت غش که ممکن است هنگام بعداز ظهر در ماه مبارک رمضان اتفاق بیفتد از علائم افت فشارخون است.
دلائل: مصرف کم مایعات و نمک
درمان: خنک نگه داشتن فرد و افزایش مصرف مایعات و نمک
4- سردرد:
دلائل: به علت عادت به کافئین و تنباکو و قطع آن، خستگی و عدم استراحت و خواب کافی به علت فعالیت زیاد یا افت فشارخون پدید آید.
درمان: بهتر است از 1 تا 2 هفته قبل از ماه مبارک رمضان مصرف مواد حاوی کافئین و تنباکو را کاهش دهید (نوشیدنی ها و چای های گیاهی فاقد کافئین جایگزین مناسبی به شمار می آیند).
- در طول ماه مبارک رمضان برنامه خود را طوری تنظیم کنید که خواب و استراحت کافی داشته باشید.
- اگر سردرد به علت افت فشارخون بسیار جدی باشد باید روزه را شکست.
5- افت قند خون:
ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق، لرزش، کاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد، طپش قلب از علائم افت قند خون است.
دلائل (در افراد غیر دیایتی): مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر چون این امر باعث ترشخ زیاد انسولین و افت قند در طول روز می شود.
درمان: پرهیز از مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی قندهای ساده
تذکر: دیابتی ها برای روزه داری باید با پزشک معالج خود و یک متخصص تغذیه مشورت کنند.
6- گرفتگی عضلات:
دلائل: مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، منیزیوم و پتاسیم.
درمان: مصرف غذاهایی که منبع غنی از مواد فوق هستند مثل سبزی ها، میوه ها، لبنیات (مثل شیر، ماست، پنیرو کشک) و خرما.
7- زخم معده، سوزش سردل، ورم معده و ...
دلائل: افزایش اسید در معده خالی باعث این عوارض می شود. سوزش سردل ابتدا در قسمت فوقانی معده در بالای دنده ها شروع شده و تا ناحیه گلو گسترش می یابد. غذاهای ادویه دار، نوشابه های گازدار مثل کولا و نیز قهوه این حالت ها را بدتر می کند.گاها مصرف غذاهای پرچرب هم می تواند سبب بروز این مشکلات شود.
تذکر: افرادی که دچار زخم معده یا ناراحتی های گوارشی هستنند باید جهت روزه داری با پزشک معالج خود مشورت کنند.
8- سنگ کلیه:
ممکن است در افرادی که مایعات کم مصرف می کنند اتفاق بیفتند بنابراین توصیه می شود که مایعات زیاد مصرف کنند.
9- درد مفاصل:
دلائل: افزایش فشار در مفصل زانو هنگام نماز مخصوصا" در افراد پیر و افرادی که دچار التهاب مفاصل هستند باعث درد، تورم و ناراحتی می شود.
درمان: کم کردن وزن چون زانوها قادر به تحمل وزن اضافی نیستند. ورزش و حفظ تناسب اندام باعث کاهش درد می شود و باعث می شود که فرد راحت تر نماز خود را به جا بیاورد.
سخن پایانی
همانطور که خواندید آمادگی برای ماه رمضان کمک می‌کند عملکرد بهتری در این ماه داشته باشید. توجه کنید که اوج سطح اسید معده در ظهر ترشح میشود، پس در این موقع از روز مواظب نشانه‌های آن باشید. اگر از بابت وضعیت خود نگران هستید حتما به پزشک مراجعه کنید. اصولی که درباره تغذیه در ماه رمضان گفته شد را رعایت کنید. این اصول تغذیه برای ماه رمضان کمک می‌کنند این مدت را بدون هیچ مشکلی سپری کنید
