امگا ۶ گروهی از اسیدهای چرب ضروری برای حفظ سلامتی انسان هستند که بدن نمی تواند آن ها را بسازد. این گروه از اسیدهای چرب باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. امگا ۶ در کنار اسیدهای چرب امگا ۳ نقش اساسی در بهبود عملکرد مغز و رشد و نمو طبیعی بدن دارد. به عنوان یک نوع اسید چرب اشباع نشده (PUFA)، امگا ۶ به تحریک رشد پوست و مو، حفظ سلامت استخوان ها، تنظیم سوخت و ساز بدن و حفظ سلامت سیستم تولید مثل کمک می کند. در ادامه این مقاله از دکتر مهناز شکروی در رابطه با تمامی مواردی که باید در مورداسیدهای چرب امگا3 و امگا ۶ بدانید، برای شما شرح داده ایم.
نقش اسیدهای چرب در بدن:
۱- ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتا از اسیدهای چرب تشکیل یافته‌اند. غشاء سلولی اجازه می‌دهد میزان ضروری از مواد مغذی به درون سلول‌ها وارد شده و مواد زائد به سرعت از داخل سلول‌ها خارج گردند. برای آنکه سلول‌ها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالی، پایداری و یکپارچگی خود را حفظ کند. سلول‌هایی که فاقد غشاء سلولی سالم هستند توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلول‌ها را نیز از دست می‌دهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل شده است، سیالی و انعطاف‌پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغن‌های اشباع شده (هیدروژنه) غشاء سلولی را سفت و سخت میکند. و در مقابل مصرف روغن‌های غیراشباع سلامتی آنها را تضمین میکند. امگا۳ نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد.
۲- اسیدهای چرب ضروری در کارکرد صحیح سیستم‌های عصبی، تولید مثلی، ایمنی و قلبی-عروقی نقش حیاتی دارند.
۳- اسیدهای چرب در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش دارند.
۴-۶۰ درصد مغز از چربی تشکیل شده است. عملکرد صحیح مغز و سلول‌های عصبی به اسیدهای چرب وابسته است. امگا۳ از اجزاء اصلی ساختمان مغز، بافت‌های عصبی و شبکیه چشم است.
۵- تحریک متابولیسم، افزایش سرعت متابولیسم، افزایش تولید انرژی.
۶- نقش در متابولیسم و نقل و انتقال کلسترول و تری‌گلیسریدها.
۷- نقش در تنظیم تقسیم سلولی.
فواید امگا 3 برای بدن
این ترکیبات بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند. آن ها همچنین وظایف مهم دیگری دارند، از جمله:
-بهبود سلامت قلب: این مواد ممکن است به کنترل کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کند.
-تامین سلامت روان: مکمل های امگا 3 می تواند به مدیریت یا جلوگیری از افسردگی، بیماری پارکینسون، آلزایمر و روان پریشی در افراد در معرض خطر کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
-کاهش وزن و اندازه دور کمر: این ترکیبات همچنین می توانند به افراد در کنترل وزن و حذف چربی های دور کمر کمک کنند.
-کاهش چربی کبد: تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف امگا 3 می تواند به کاهش میزان چربی در کبد شما کمک کند.
-رشد و نمو مغز: تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف مکمل های این ترکیب، توسط مادران باردار، به رشد و نمو مغز جنین کمک می کند.
-مبارزه با التهاب: این چربی های غیر اشباع می توانند به کنترل التهابات ناشی از بیماری های مزمن کمک کند.
**مصرف کم اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با امگا 6 ممکن است باعث التهاب و بیماری های مزمن مانند آرتریت روماتوئید، دیابت، تصلب شرایین و نارسایی قلبی شود.
کدام مواد غذایی حاوی امگا۳ هستند؟
۱- ماهی‌های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری، شاه‌ماهی. که حاوی EPA ,DHA هستند.
۲- گیاهان: مثل روغن‌های سویا، آفتابگردان، کانولا، دانه کتان، گردو، فندق و کنجد. که حاوی ALA هستند.
۳- مواد غذایی غنی شده با امگا۳ مانند: نان‌ها، آب میوه‌ها، روغن‌ها و تخم‌مرغ.
۴- مکمل‌های روغن ماهی.
فواید اسیدهای چرب امگا ۶
● تنظیم فشارخون
اسیدهای چرب امگا ۶ بر روی فشارخون موثر بوده و تا اندازه‌ای می‌توانند علائم ناشی از فشارخون بالا را کاهش دهند. فشارخون بالا که ممکن است به دلایل متعددی در بدن ایجاد شود؛ می‌تواند بر روی ماهیچه‌های قلب فشار وارد کرده و عملکرد آن را در یک بازه‌ی زمانی دچار مشکل کند. ازاین رو اسیدهای چرب امگا ۶ به تنهایی یا با کمک اسید چرب امگا ۳ می‌توانند فشارخون بالا را کاهش دهند.
● سلامت قلب
اسیدهای چرب امگا ۶ مشکلات ناشی از بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهند. ازاین رو با مصرف برخی از انواع دانه‌ها و آجیل چون گردو می‌توانید به میزان لازم اسید چرب امگا ۶ را برای بدن تأمین کرده و از خطرات ناشی از بیماریهای قلبی پیشگیری کنید.
● کاهش دردهای روماتیسمی
یکی دیگر از فواید اسیدهای چرب امگا ۶، کاهش دردهای روماتیسمی است. بیماری روماتیسم یا آرتریت روماتوئید ورم مفاصل را به دنبال دارد که گاه با دردهای شدید همراه است. در واقع بدن در این نوع بیماری دچار التهاب شدید شده که در نتیجه‌ی آن مفاصل ورم می‌کنند. اگر می‌خواهید علائم ناشی از این بیماری مزمن را تا حدی کاهش دهید می‌توانید از اسیدهای چرب امگا ۶ استفاده نمایید.
● سلامت استخوان‌ها از دیگر فواید استفاده از امگا ۶
مقاومت استخوان‌های بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد و بدن را با خطراتی همچون پوکی استخوان و شکستگی‌های متعدد روبه رو میکند. اما بسیاری از محققان بر این اعتقادند که مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ می‌تواند تا حدی به سلامت استخوان‌ها کمک کند.
**دقت داشته باشید زمانی که میزان مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ از میزان مصرف اسید امگا ۳ بیشتر شود تراکم استخوان‌ها به ویژه در مفصل ران کاهش می‌یابد.
مکمل‌های امگا6 در مواد غذایی
انواع مختلفی از اسیدهای چرب امگا6 وجود دارد و بیشتر از روغن‌های گیاهی مانند اسید لینولئیک به دست می‌آیند. اسید لینولئیک در بدن به GLA تبدیل میشود. GLA در چندین روغن گیاهی از جمله روغن پامچال شب، روغن گل گاوزبان و روغن دانه انگور سیاه یافت میشود.
گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، آجیل و دانه نیز منبع عالی از اسیدهای چرب امگا6 هستند. با این حال، انتخاب مواد غذایی ارگانیک، فرآوری نشده و غیر اصلاح شده ژنتیکی برای به حداکثر رساندن مزایای بالقوه امگا6 نکته‌ای حائز اهمیت است.
مکمل‌های امگا6 نیز در دسترس هستند، اما همیشه بهتر است که مواد مغذی مورد نیاز بدن را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. نه تنها این اسیدهای چرب امگا6، به تامین چربیهای ضروری موردنیاز شما کمک میکند، بلکه شامل مقدار زیادی از ویتامین‌‌های مهم، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌‌ها نیز هستند.
در اینجا لیستی از انواع مختلف اسیدهای چرب امگا6 که می‌توانید آنها را به دست آورید، وجود دارد:
1-اسید لینولئیک:
روغن سویا، روغن ذرت، روغن گلرنگ (گل خشت) ، روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن پنبه دانه، روغن سبوس برنج
2- اسید آراشیدونیک:
روغن بادام زمینی، گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی
3- GLA
دانه‌های شاهدانه، اسپیرولینا، روغن پامچال شب، روغن گل گاوزبان، روغن دانه ی انگور سیاه
غذاهای سرشار از امگا6
روغن هسته انگور
روغن آفتابگردان
روغن تخم خرفه
روغن ذرت
روغن گردو
روغن پنبه دانه
روغن سویا
روغن کنجد
در مصرف امگا 3 و امگا 6 تعادل را رعایت کنید!
عدم تعادل مصرف چربیهای امگا 3 و امگا 6 ، فعالیت سلول‌ها را از حالت طبیعی خارج کرده و باعث شده است که مرتباً شاهد شیوع بیماریهای مزمن نظیر بیماریهای قلبی، سرطان، بیماری قند، آرتروز و غیره باشیم. بدن انسان به یک مقدار حداقل روغن ماهی احتیاج دارد و اگر تأمین نشود، ناچار باید متحمل انواعی از بیماری‌ها باشد. گرچه بدن ما به هر دو نوع چربی نیاز دارد، اما نیاز بدن به امگا 6 بسیار محدود است.
راه اصلاح این عدم تعادل در مصرف چربی این است که از مصرف مقدار چربیهای امگا 6 در رژیم غذایی کاسته و مصرف چربیامگا 3را افزایش دهید. کافی است روزانه 200 گرم ماهی چرب مصرف کنید تا در مدت زمان کوتاهی اثرات مفید آن بر روی سلامت شما آشکار گردد. حتی عده‌ای از کارشناسان معتقدند که اگر روزانه 30 گرم ماهی چرب مصرف کنید، برای ترمیم آسیب وارده به سلول‌ها کافی خواهد بود. ازنظر نوع ماهی توصیه میشود که از ماهی‌های چرب آب‌های سرد نظیر سالمون، ساردین، تون و غیره حداقل 3-2 بار در هفته در رژیم غذایی استفاده شود و در صورت عدم دسترسی به ماهی می توان از مکمل امگا 3 بصورت روزانه استفاده نمود.
سخن پایانی
برخی از تحقیقات پزشکی نشان می دهد مصرف بی رویه اسیدهای چرب امگا 6 نسبت به سایر اسیدهای چرب امگا 3 می تواند مشکلات و عوارض جانبی فراوانی به جا بگذارد. مصرف بیش از حد امگا 6 احتمال ابتلا به بیماری های آرتریت، التهاب و سرطان را افزایش می دهد. همچنین، افزایش میزان مصرف امگا 6، میزان جدب امگا 3 را نیز کاهش می دهد.
اگر در مورد نحوه مصرف مکمل های امگا6 و امگا3 سوالی برایتان پیش آمده می توانید از دکتر مهناز شکروی(داروساز) بپرسید
