معمولا در صورتیکه بیمار بتواند بیماری کرونا را با موفقیت پشت سر بگذارد و به بهبودی کامل برسد بیشتر علائم رفته رفته از بین می‌روند و جای نگرانی نیست. حس بویایی و چشایی، تنگی نفس، درگیری‌های شدید ریوی، عدم هوشیاری و ضعف جسمانی از جمله عوارض بعد از کرونا هستند که در بیشتر افراد رفته رفته درمان می‌شوند.
اما برخی از عوارض مثل افسردگی، مشکلات قلبی و ریوی شدید، ریزش مو و مشکلات پوستی شدید ممکن است زمانبر شوند و یا اینکه در طولانی مدت همراه با بیمار بمانند پس باید نسبت به درمان و کنترل این عوارض پسا کرونا واکنش درستی نشان داد و درمان عوارض را به تعویق نیانداخت. در این مقاله از دکتر مهناز شکروی راههایی جهت رفع افسردگی بعد از کرونا را معرفی خواهیم کرد.
اصلا افسردگی چی هست؟
افسردگی یک بیماری پزشکی و جدیست که روی احساس، نحوه‌ی تفکر و عملکرد آدم تاثیر منفی می‌گذارد و البته خوشبختانه قابل درمان می باشد.
آدم افسرده معمولا احساس غم را تجربه می‌کند و ممکن است اصلا هیچ انگیزه‌ای نداشته باشد که کارایی را انجام دهد که قبلا از آنها لذت می‌برد و احتمالا بازدهی و کیفیت عملکردش در خانه یا محل کار هم کم می‌شود.
علایم افسردگی
ناراحتی مداوم
از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت‌هایی که قبلا از آنها لذت می‌برده.
تغییر اشتها
تغییر الگوی خواب
مشکل در تصمیم‌گیری
عصبانیت زیاد
احساس گناه
بی‌انگیزگی
میل به انزوا و تنهایی
فکرکردن راجع‌به خودکشی یا اقدام به آن
افسردگی بعد از کرونا
متاسفانه بعضی افرادی که به کرونا مبتلا می‌شوند و حتی بهبود پیدا می‌کنند، تازه باید به جنگ غول مرحله‌ی بعدی به نام افسردگی بروند .
به خصوص افرادی که به icu رفتند و به مدت طولانی بستری بوده اند، ممکن است که بیشتر درگیر افسردگی شوند.
از دست دادن عزیزان، قرنطینه و تنهایی، ترس از ابتلای دوباره خود آدم یا نزدیکانش و … همه به اندازه‌ای هستن که افسردگی را تشدید کنند.
آدم‌هایی هم که سابقه‌ی بیماری روانی دارند، ریسک بیشتری برای ابتلا به افسردگی بعد از ابتلا به کرونا خواهند داشت.
از کجا تشخیص بدیم که آیا ما هم به افسردگی بعد از کرونا مبتلا هستیم یا نه؟
ممکن است شما هم به دلیل ابتلا به کرونا یا شرایط زندگی، احساس خستگی و استرس یا ناراحتی کنید.
البته این احساس‌ها در این دوران طبیعی است، لازم نیست که بترسید، اما می‌توانید به یک پزشک متخصص یا روانشناس مراجعه کنید، تغییراتتان را به او بگویید و برای درمان از او کمک بگیرید .
خیلی از اوقات با تغییر وضعیت و بهبود علائم بیماری، این علائم هم کم‌کم خوب می‌شوند. اما در صورت ادامه‌دار شدن، خوشبختانه هم درمان‌های روانشناختی مثل cbt می‌توانند کمک‌کننده باشند و باعث شوند احساس اضطراب و غم کاهش پیدا کند و هم در صورت نیاز و تجویز پزشک می‌توانید از درمان‌های دارویی استفاده کنید.
درمان خانگی افسردگی
- تفکر مثبت داشته باشید
دیدگاه‌تان را تغییر دهید و نیمه پر لیوان را ببینید! شما بیماری را شکست دادهاید و حالا سالم و سر حال در کنار اعضای خانواده هستید. بهتر است تفکرات منفی را دور بریزید و دیگر به بیماری فکر نکنید. به استعدادهایتان فکر کنید! شاید شما مسئولیت‌پذیرید یا وقتشناسید یا این که می‌توانید خوب صحبت کنید. همه این تواناییها را ندارند. پس احساس خوبی نسبت به خود پیدا کنید. بهتر است استعدادها و تواناییهایتان را روی کاغذ برای خودتان بنویسید و خوشحال باشید این قدر توانمندید.
- برنامه‌ریزی کنید
اگر از صبح تا شب روی کاناپه دراز کشیدهاید، بهتر است که به خودتان بیاید و برای بهترشدن حالتان یک کار مفید انجام دهید و برنامه‌ریزی کنید. لازم نیست کار عجیب و غریبی انجام دهید. تمام کارهای روزانه‌تان را با ذکر ساعت بنویسید: کارهایی مثل خرید روزانه، استحمام، غذاخوردن و ... تلاش کنید که همه کارها را در مدت زمانی که تعیین شده است، انجام دهید. خودتان را به چالش بکشید و هر روز انجام یک کار جدید مانند پوشیدن یک لباس رنگی یا تغییر مدل مویتان را در برنامه خود قرار دهید. اگر نمیتوانید به همه کارهایتان برسید، ایرادی ندارد، شما تلاش کرده‌اید و به بخش زیادی از برنامه‌ریزی روزانه‌تان عمل کرده‌اید. این یک موفقیت بزرگ است.
- ورزش کنید
ورزش‌کردن می‌تواند عملکرد مغزتان را بهبود بخشد و البته آرامش عضلانی و کاهش استرس را به همراه دارد و باعث آزادسازی اندورفین که از جمله مواد ضد افسردگی طبیعی در بدن است، می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش‌کردن حتی مانند داروهای افسردگی عمل می‌کند. برخی از ورزشها مانند دوچرخه‌سواری، پیادهروی، یوگا، گلف، شناکردن و ورزشهای هوازی از جمله ورزشهایی است که ریتم تنفسی شما را بهبود می‌دهد و باعث آرامش شما می‌شود. اگر تا به حال ورزش نمیکردید، برای شروع به خود سخت نگیرید و سعی کنید ورزش‌کردن را برای خود مفرح و جذاب کنید.
- کتاب بخوانید
تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد مطالعه می‌تواند استرس را کاهش دهد. کاهش استرس، کاهش افسردگی را هم به همراه دارد. به اضافه اینها با مطالعه می‌توانید بی‌خوابی را هم درمان کنید. با خواندن کتابهای دلخواهتان عملکرد مغزتان را هم بهبود میدهید و باعث تقویت عضلات سیستم عصبی در مغزتان میشوید. آرامش و حواسپرتی از مشکلات از اثرات دیگر مطالعه کتاب است. پس برای بهبود افسردگیتان کتاب به دست بگیرید که هم به سرانه مطالعه کشور کمک کرده و هم حالتان را بهتر کنید.
- با خانواده وقت بگذرانید
درست است که زندگی‌کردن در دوران قرنطینه و در شرایطی که همه تفریحات ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازد، سخت و استرسزاست. بنابراین برای درمان خود با خانواده بیشتر وقت بگذرانید. با اعضای خانواده تفریح کنید و با هم کارهای خانه را انجام دهید. بازی‌کردن را هم جدی بگیرید. اسم-فامیل، نقطه‌بازی، شطرنج و بازیهای فکری متنوع می‌تواند از شما، فرزند، مادر، پدر یا همسر شادتری بسازد.
- کار هنری را شروع کنید
با خلق یک اثر هنری، حتما احساس بهتری پیدا می‌کنید. بنابراین خودتان را سرگرم کنید. فرقی ندارد چه کاری باشد؛ گلدوزی، خیاطی یا حتی قلمزنی و نقاشی. مهم این است که شما حس خوبی نسبت به خود پیدا کنید، اوقات فراغت خودتان را بسازید و از زندگی‌کردن لذت ببرید. این روزها فیلمهای آموزش کلاسهای هنری زیادی در فضای مجازی وجود دارد که می‌توانید از آنها کمک بگیرید. خدا را چه دیدید! شاید هنری که به آن مشغول میشوید، به زودی به منع درآمدی برای شما تبدیل شود.
- آهنگ گوش کنید
اسمش را گذاشتهاند موسیقیدرمانی و پژوهشهایی زیادی هم بر تاثیرات موسیقی بر افراد مبتلا به افسردگی انجام دادهاند. چکیده همه این مقالات به تاثیرات شگرف موسیقی بر کیفیت زندگی، احساس شادکامی و بهبود زندگی اشاره دارد. طبق این تحقیقات اگر به موسیقی گوش دهید، میل به ارتباط برقرارکردن با دیگران، مشارکت در کارهای گروهی، کاهش استرس و امید به زندگی در شما افزایش پیدا می‌کند. پس تا می‌توانید موسیقی گوش دهید، البته بهتر است موسیقی‌های شاد را انتخاب کنید.
- بخندید
همه میدانند خنده بر هر درد بیدرمان دواست اما شاید مهم‌ترین اثر خنده، درمان قطعی افسردگی باشد. پس تا می‌توانید بخندید. می‌توانید پنج دقیقه در روز را با صدای بلند بخندید. نگران برخورد دیگران نباشید. به اتاقتان بروید یا زمانی که تنهایید، فقط بخندید. خندیدن در ابتدا سخت است اما بعد دیگر نمیتوانید جلوی خودتان را بگیرید و این آرامش و احساس شادی است که نصیب‌تان می‌شود. نتیجه خندیدن با صدای بلند می‌تواند به کاهش هورمونهای استرس، کاهش درد و آرامش در عضلات شما کمک کند. پس تا می‌توانید بخندید که شمایی که خنده بر لب دارید، نسبت به دیگران، بهتر می‌توانید با مشکلات مقابله کنید.
- از اخبار دوری کنید
از قدیم هم گفتهاند که بیخبری، خوش‌خبری است. بهتر است که خود را کمتر در معرض اخبار منفی قرار دهید. با شنیدن یا خواندن اخبار منفی، به خود استرس وارد می‌کنید، ناراحتی به خود راه میدهید و باعث میشوید نه نایی برای انجام کارهای روزانه و نه حال خوبی داشته باشید. از طرف دیگر هیچ گاه اخبار بد را هم منتشر نکنید. درست است که مرگ‌ومیر شهروندان در این مدت به دلیل ابتلا به بیماری، غمناک است و شما به عنوان یک شهروند دغدغهمند دوست دارید که واکنش نشان دهید اما بهتر است که به فکر خودتان باشید و به شکل دیگری، با انتشار اخبار خوب، با ماسک زدن، با تشویق دیگران به تزریق واکسن، کمک به کسانی که توان تامین داروی درمان‌شان را ندارند به هموطنان کمک کنید. کمک به دیگران ،خود می‌تواند یکی از راههای درمان افسردگی شما باشد.
- روابط‌تان را کنترل کنید
اگر دوستی دارید که منفی‌باف است، بهتر است ارتباط‌تان را با او کم کنید. به جای آن با دوستان مثبتاندیش در ارتباط باشید. از فضای مجازی دوری و سعی کنید با برنامه و مدت کوتاهی در روز، از شبکههای اجتماعی استفاده کنید. تحقیقات زیادی بر تاثیرات منفی استفاده بیش از اندازه از اینترنت و فضای مجازی و افزایش افسردگی تاکید دارد. در این تحقیقات آمده است که استفاده بیش از اندازه و کنترل‌نشده از فضای مجازی تا دو و نیم برابر بیشتر باعث استرس و ابتلا به افسردگی می‌شود. نوسانات خلقی، ضعف
در تمرکز، بیقراری، رفتارهای پرخاشگرانه و نارضایتی از زندگی و در نتیجه افسردگی، نتیجه استفاده بیش از اندازه از فضای مجازی است.
- بنویسید
نوشتن یکی از راههای تخلیه احساسات است. زیاد هم سخت نیست. درست شبیه حرف‌زدن است. می‌توانید هر احساسی را که دارید در قالب کلمات روی کاغذ بیاورید. اگر ناراحتید، می‌توانید ناراحتیتان را روی کاغذ بنویسید. اگر عصبانی هستید، با مداد و بدون بلندکردن قلم، کلمات را پشت هم و با اتصال بنویسید. تا زمانی که ناراحتی و عصبانیت‌تان فروکش می‌کند، بنویسید و بنویسید.
- آشپزی کنید
آشپزی‌کردن یکی از راههای به دست آوردن آرامش است. هنر آشپزی دقت شما را بالا می‌برد اما چیزی که مهم است و حتی بسیاری از روانشناسان به آن تاکید دارند، درست‌کردن سالاد یا خردکردن سبزیجات است. سالاد درست‌کردن می‌تواند هم یک غذای سالم و هم آرامش را نصیب‌تان کند. فقط کافی است که همه مواد سالاد یا غذا را به یک اندازه خرد کنید. مهم نیست خردکردن مواد غذایی چقدر طول میکشد، مهم این است که شما به آرامش میرسید و ذهن‌تان نه متوجه تفکرات منفی که متوجه یک اندازه‌بودن مواد است.
کلام آخر
اگر میزان افسردگی شما حاد است، طوری که زندگی شما و اطرافیان‌تان را دچار اختلال کرده، باید به مشاور یا روانشناس مراجعه کنید.
اما در صورتی که فقط سه هفته و تا یک ماه پس از بهبود از بیماری کرونا، دچار افسردگی شدهاید و عوارض غیرطبیعی را نمیبینید و حالتان هم حاد نیست، این مطلب می‌تواند به شما کمک کند. این خود شما و فقط شما هستید که نقش درمانگر را ایفا می‌کنید.
