ویتامین ب کمپلکس حاوی 8 نوع مختلف از ویتامین های گروه B است و نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی در بدن دارد. هر کدام از ویتامین های گروه B به تنهایی نقش ویژه‌ای در سلامتی فرد دارند.مکمل ویتامین ب کمپلکس شامل انواع ویتامین های گروه B در یک مکمل است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی عملکرد این مواد مغذی در بدن، میزان نیاز بدن، اینکه آیا باید مکمل ب کمپلکس استفاده کنید و موارد دیگر، ادامه مطلب از دکتر مهناز شکروی را بخوانید.
ویتامین ب کمپلکس چیست؟
مکمل غذایی که حاوی هر هشت ویتامین B باشد، ب کمپلکس نامیده می‌شود. این مکمل عملکردهای مهم بسیاری دارد و برای حفظ سلامتی انسان حیاتی است. ب کمپلکس ها محلول در آب هستند، به این معنی که بدن آنها را ذخیره نمی کند(البته به غیر از ویتامین B12 که در کبد ذخیره می شود). به همین دلیل، رژیم غذایی باید به گونه ای باشد که آن را هر روز تامین کند. اگر در اثر یک رژیم غذایی نامطلوب این ترکیب به اندازه مورد نیاز به بدن نرسد باید اقدام به مصرف داروهای ب کمپلکس کرد.
ب کمپلکس برای فعالیت مغز و حافظه، سیستم اعصاب مرکزی، تولید آنزیم ها و برخی از هورمون ها، تولید گلبول های قرمز و سایر اجزاء خون، هضم و جذب مواد غذایی و تبدیل آن ها به انرژی، مقابله و کنترل استرس، سلامت پوست و موها و موارد دیگر مورد نیاز می باشند.
مکمل ویتامین ب کمپلکس حاوی ویتامین های زیر است:
ویتامین B1 (تیامین): رشد و عملکرد سالم مغز و قلب. غنی‌ترین منابع غذایی شامل گوشت، تخمه آفتابگردان و جوانه گندم است.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): بهبود تجزیه چربی‌ها و داروها. همچنین، به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. غذاهای حاوی بالاترین ریبوفلاوین شامل گوشت و قارچ است.
ویتامین B3 (نیاسین): حفظ سلامت پوست، اعصاب و بهبود هضم غذا. گاهی اوقات پزشکان برای کنترل میزان کلسترول خون بیمار، نیاسین با دوز بالا را تجویز می‌کنند. منابع غذایی شامل مرغ، ماهی تن و عدس است.
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): سلامتی مغز و سیستم عصبی. همچنین در تولید هورمون و کلسترول نقش دارد. جگر، ماهی، ماست و آووکادو همگی منابع خوبی‌اند.
ویتامین B6 (پیریدوکسین): تقویت سیستم ایمنی، کمک کردن به بدن جهت تولید گلبول‌های قرمز جدید و انتقال اکسیژن در سراسر بدن. غذاهای حاوی این ویتامین عبارت‌اند از نخود، سالمون و سیب زمینی.
ویتامین B7 (بیوتین): حفظ سلامت موها، ناخن‌ها و بهبود عملکرد اعصاب. مخمر، تخم مرغ، سالمون، پنیر و جگر از بهترین منابع غذایی بیوتین‌اند.
ویتامین B9 (اسید فولیک): کمک به بدن برای ساخت DNA و مواد ژنتیکی. استفاده از اسید فولیک در دوران بارداری، می‌تواند خطر بروز برخی از نقایص مادرزادی را کاهش دهد. می‌توان آن را در غذاهایی مانند سبزی‌های برگ‌دار، جگر و لوبیا یافت می‌شود.
ویتامین B12 (کوبالامین): جلوگیری از ابتلا به کم خونی شدید؛ بهبود عملکرد سیستم عصبی و سلول‌های خونی. کوبالامین به طور طبیعی در منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات یافت می شود.
چگونه می‌توانید کمبود ویتامین B خود را تشخیص دهید؟
بیشتر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متعادل به‌اندازه کافی ویتامین B دریافت می‌کنند. بااین‌حال، هنوز هم ممکن است کمبود داشته باشند.
علائم زیر ممکن است نشانه این باشد که به‌اندازه کافی ویتامین B دریافت نمی‌کنید:
-بثورات پوستی
-زخم‌های اطراف دهان
- پوسته‌پوسته شدن لب
- تورم زبان
- خستگی
- ضعف
- کم‌خونی
- گیجی
- تحریک‌پذیری یا افسردگی
- حالت تهوع
-گرفتگی معده
- اسهال
- یبوست
- بی‌حسی یا گزگز کردن دست‌وپا
در صورت تجربه هر یک از این علائم و مطمئن نبودن از دلیل آن، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید. اگرچه این احتمال وجود دارد که شما با کمبود ویتامین B روبرو باشید، امّا این علائم با بسیاری از بیماری‌های زمینه‌ای دیگر هم‌پوشانی دارند.
چه کسانی به قرص ب کمپلکس نیاز دارند؟
از آنجاکه ویتامین‌های گروه ب در طیف وسیعی از مواد غذایی وجود دارند، معمولا درصورت رعایت رژیم غذایی مناسب از ابتلا به کمبودشان در امان خواهیم بود، اما برخی شرایط خاص می‌توانند نیاز بدن به این مغذی‌ها را افزایش دهند و برای همین عده‌ای از افراد در بازه‌هایی از زندگی به مصرف قرص‌های مکمل نیاز پیدا می‌کنند.
◊ زنان باردار و شیرده
◊ سالخوردگان
◊ مبتلایان به برخی بیماری‌های خاص
◊ گیاه‌خوران و وِگان‌ها
◊ مصرف‌کنندگان برخی داروهای خاص
بهترین زمان مصرف ویتامین ب کمپلکس
در مورد ویتامین‌هایی مانند ث و ب کمپلکس که برای مقابله با استرس و خستگی تجویز می‌شوند تاکید بر آن است تا هنگام صبح مصرف شوند زیرا خوردن آنها در شب می‌تواند موجب بروز مشکل در کیفیت خواب شود.
چه دوزی مصرف کنیم؟
دُز توصیهشدهی هریک از ویتامین‌های گروه ب بسته به جنسیت، سن و عوامل دیگری مانند بارداری می‌تواند برای هر فردی متفاوت باشد، اما به‌طور کلی شاخص «میزان مصرف توصیهشدهی روزانه» برای ویتامین‌های گروه ب در مردان و زنان اینگونه است:
ویتامین B1 (تیامین): در مردان ۱٫۲ میلی‌گرم و در زنان ۱٫۱ میلی‌گرم؛
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): در مردان ۱٫۳ میلی‌گرم و در زنان ۱٫۱ میلی‌گرم؛
ویتامین B3 (نیاسین): در مردان ۱۶ میلی‌گرم و در زنان ۱۴ میلی‌گرم؛
ویتامین B5 (پانتوتِنیک اسید): در مردان و زنان ۵ میلی‌گرم (این مقدار برحسب شاخص RDI نیست، بلکه برحسب شاخص AI یا «میزان کافی مصرف» است)؛
ویتامین B6 (پیریدوکسین): در مردان و زنان ۱٫۳ میلی‌گرم؛
ویتامین B6 (بیوتین): در مردان و زنان ۳۰ میکروگرم (این اندازه نیز برحسب شاخص AI است)؛
ویتامین B9 (فولات): در مردان و زنان ۴۰۰ میکروگرم؛
ویتامین B12 (کوبالامین): در مردان و زنان ۲٫۴ میکروگرم.
عوارض جانبی احتمالی
ازآنجاکه ویتامین‌های گروه ب محلول در آب هستند، بیش‌مصرفی این ویتامین‌ها از راه تغذیه یا مکمل‌های ب کمپلکس چندان محتمل نیست. اما مصرف مکمل‌های حاوی دُز خیلی بالا و غیرضروری ویتامین ب کمپلکس می‌تواند با عوارض جانبی همراه باشد. دُز بالای مکمل‌های ویتامین B3 (نیاسین) می‌تواند موجب استفراغ، افزایش قند خون، گرگرفتگی پوست و حتی آسیب کبدی شود. دُز بالای ویتامین B6 نیز می‌تواند باعث آسیب اعصاب، حساسیت به نور و ضایعات دردناک پوستی شود. از دیگر عوارض جانبی مکمل‌های ب کمپلکس می‌توان به تغییر رنگ ادرار (زرد روشن) اشاره کرد. این تغییر رنگ خطرناک نیست و فقط نشان می‌دهد که بدن درحال دفع مقادیر اضافه و غیرقابل استفاده‌ی ویتامین‌هاست. ضمنا هروقت نیاز به مصرف مکمل ب کمپلکس داشتید، همیشه از برندهای دارویی معتبر خرید کنید.
خلاصه
هر یک از انواع ویتامین ب وظیفه مخصوص به خود را دارند اما برای جذب مناسب و بهترین مزایای سلامتی با یکدیگر همکاری می‌کنند. معمولا داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع تمام ویتامین‌های ب مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
افراد می توانند با افزایش مصرف غذاهای سرشار از ویتامین ب یا خوردن مکمل، کمبود ویتامین ب را درمان یا از بروز آن جلوگیری کنند. دقت داشته باشید که باید قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک یا داروساز مشورت کنیدتا از عدم تداخل آن با دارویی که مصرف می کنید مطمئن شوید.
برای خرید مطمئن ویتامین ب کمپلکس می توانید از دکتر مهناز شکروی (داروساز) مشاوره بگیرید .
