سبزیجات برگ دار، غذاهای دریایی، حبوبات و حتی برخی از میوه ها حاوی کلسیم هستند و بسیاری از مواد غذایی و نوشیدنی ها با کلسیم غنی می شوند. بهتر است پیش از اینکه به سراغ معرفی بهترین منابع غیر لبنی کلسیم برویم، نگاهی به خود کلسیم و نقش آن بیندازیم. با دکتر مهناز شکروی همراه باشید.
کلسیم چیست و چه کاری انجام می دهد؟
کلسیم، فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن است. بدن ما برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی و انجام بسیاری از وظایف مهم به کلسیم نیاز دارد.تقریباً تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و باعث شکل گرفتن و سختی آنها می‌شود.
عضلات ما برای حرکت و اعصاب ، جهت انتقال پیام بین مغز و قسمت‌های مختلف بدن به کلسیم نیاز دارند. کلسیم به رگ‌ها کمک می‌کند تا خون را در سراسر بدن به جریان بیاندازند. همچنین، به ترشح هورمون‌هایی که بر بسیاری از عملکردهای بدن تأثیرگذارند هم کمک می‌کند.
میزان مورد نیاز روزانه کلسیم
میزان مورد نیاز روزانه کلسیم بسته به سن افراد می تواند متفاوت باشد و بدین شرح است:
۰ تا ۶ ماهگی: ۲۰۰ میلی گرم
۷ تا ۱۲ ماهگی: ۲۶۰ میلی گرم
۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی گرم
۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم برای مردان و ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان
۷۱ سال به بالا: ۱۲۰۰ میلی گرم
زنان باردار و شیرده به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم بسته به سن نیاز دارند.
۱۰ غذای غنی از کلسیم
1- دانه ها
دانه ها منابع تغذیه ای کوچک هستند. بعضی از آنها از جمله خشخاش، کنجد، کرفس و دانه چیا سرشار از کلسیم هستند. به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش، 126 میلی گرم کلسیم یا 13 درصد RDI دارد. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را نیز تأمین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا دارای اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند. در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه کنجد، 9 درصد RDI و سایر مواد معدنی شامل مس، آهن و منگنز وجود دارند.
2- پنیر
بیشتر پنیرها منابع عالی و سرشار کلسیم هستند. پنیر پارمزان با ۳۳۱ میلی گرم – یا ۳۳ درصد RDI (کلسیم) – در هر اونس (۲۸گرم) بیشترین مقدار کلسیم را دارد.اما پنیرهای نرم تر کلسیم کمتری دارند. یک اونس پنیر بری فقط ۵۲ میلی گرم یا ۵ درصد از کلسیم را به بدن می رساند. بسیاری از انواع دیگر هم کلسیم متوسطی دارند. این پنیرها حدود ۲۰ درصد از کلسیم بدن را تأمین می کنند.
بد نیست بدانید که بدن، کلسیم موجود در محصولات لبنی را نسبت به منابع گیاهی بهتر جذب می کند. انواع بسیاری از پنیرها نیز مانند پروتئین پنیر، حاوی پروتئین هستند. مواد معدنی دیگر در پنیر علاوه بر این، پنیرهای سفت و سخت به طور طبیعی لاکتوز کمتری دارند و هضم آنها برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان تر است.
3- ساردین و ماهی کنسرو شده
ساردین‌ها و ماهی‌های کنسرو شده به لطف استخوان‌های خوراکی آنها کلسیم دارند. این ماهی‌های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت و اسیدهای چرب امگا۳ دارند که برای قلب، مغز و پوست شما مفید هستند.
4- لوبیا سفید
لوبیا سفید، چه به‌صورت خام یا پخته، سرشار از کلسیم است. ۸۰ گرم لوبیای خام و یا ۲۰۰ گرم لوبیای پخته ۱۳۲ میلی‌گرم کلسیم دارد. همچنین لوبیا سفید سرشار از فیبر، پروتئین و آهن است. به همین دلیل لوبیا باید حتماً در رژیم غذایی‌تان باشد.
5-سبزیجات برگدار
برخی از سبزهای برگ دار و سبزیجات دارای برگ های سبز تیره ،سرشار از کلسیم هستند. سبزیجاتی که مقادیر مناسبی از این ماده معدنی را دارند، شامل سبزیجات اسفناج و کلم پیچ می شوند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۹۰ گرم) سبزیجات برگ دار پخته شده ۲۶۶ میلی گرم کلسیم دارد. این یعنی به میزان یک چهارم مقدار لازم در روز.
توجه داشته باشید که برخی از انواع سبزیجات سرشار از اگزالات هستند. آن ها به طور طبیعی ترکیباتی هستند که به کلسیم متصل و باعث می شوند برخی از آن برای بدن شما قابل جذب نباشد. اسفناج یکی از آنهاست. بنابراین اسفناج اگرچه کلسیم زیادی دارد، اما میزان آن کمتر از کلسیم موجود در سبزیجات کم اگزالات، مانند کلم پیچ است.
6- انجیر خشک
اگر ترجیح می‌دهید دوز کلسیم روزانه خود را از یک ماده غذایی شیرین دریافت کنید، پیشنهاد می‌کنیم انجیر خشک بخورید. یک و نیم پیمانه انجیر خشک حاوی ۳۲۰ میلی‌گرم کلسیم است. اما به یاد داشته باشید، انجیر کالری زیادی دارد، بنابراین در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
7- بادام
از بین همه آجیل ها، بادام دارای بالاترین سطح کلسیم است. هر 28 گرم بادام 8 درصد RDI تأمین می کند. همچنین هر 28 گرم بادام 3 گرم فیبر و نیز چربی و پروتئین سالم را تأمین می کند. علاوه بر این، آنها یک منبع عالی برای منیزیم، منگنز و ویتامین E هستند. خوردن آجیل ممکن است به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر برای بیماری متابولیک کمک کند.
8- پرتقال
ویتامین C موجود در پرتقال برای سیستم ایمنی بدن مفید است، علاوه بر این، پرتقال منبع عالی کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها است. نوشیدن آب پرتقال تازه، یک روش عالی برای شروع روز است، اما برای برخورداری از بیشترین مزایای پرتقال، بهتر است غیر از پوست، همه‌ی اجزای آن را میل کنید. یک عدد پرتقال، ۶٪ از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را دارا می‌باشد.
ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک پرتقال): ۶۰ میلی‌گرم کلسیم (۶٪ ارزش روزانه)، ۶۲ کالری
9- ریواس
ریواس سرشار از فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از سایر ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک، نوعی فیبر که باکتری های مفید دستگاه گوارش از آن تغذیه می کنند، می باشد. ریواس نیز مانند اسفناج سرشار از اگزالات است، بنابراین کلسیم موجود در آن جذب مطلوبی ندارد. یک مطالعه نشان داد که بدن تنها می تواند حدود 5 درصد از کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. با این حال، حتی اگر مقدار کمی از آن را جذب شود، ریواس همچنان منبع خوبی از کلسیم است. در هر فنجان ریواس خام 105 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
10- بلغور جو
بلغور جو هم سالم است هم شکم پُرکن، به همین دلیل یک انتخاب ایده‌آل برای صبحانه‌ی افرادی است که در جستجوی بهبود جنبه‌های مختلفی از سلامتی‌شان هستند. بسته‌بندی‌های بلغور جو حاوی فیبر و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بالا نظیر کلسیم است. سه چهارم فنجان بلغور جو دارای ۲۰ میلی‌گرم کلسیم یا حدود ۲٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه است. اگر بلغور جو به تنهایی باب میل شما نیست، برای بهتر کردن طعم آن می‌توانید از دارچین یا خانواده‌ی توت‌ها (مثل توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و غیره) استفاده کنید.
ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (سه چهارم فنجان): ۲۰ میلی‌گرم کلسیم (۲٪ ارزش روزانه)، ۱۲۴ کالری
چه مکمل‌های حاوی کلسیم در بازار وجود دارد؟
کلسیم در بسیاری از محصولات مولتی‌ویتامین-مینرال، در بعضی مکمل‌ها به تنهایی و در مکمل‌های حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مانند ویتامین D یافت می‌شود.
دو شکل اصلی کلسیم در مکمل‌های خوراکی عبارتند از: کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم وقتی همراه با غذا مصرف شود، جذب بهتری دارد. سیترات کلسیم هم با معده‌ی خالی و هم با معده‌ی پر به خوبی جذب می‌شود. افرادی که سطح اسید معده پایینی دارند ( این وضعیت در افراد مسن شایع‌تر است)، سیترات کلسیم را راحت‌تر از کربنات کلسیم جذب می‌کنند.
سایر اشکال کلسیم در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده عبارتند از: سولفات کلسیم، آسکوربات کلسیم، هیدروکسی آپاتیت میکروکریستالی کلسیم، گلوکونات کلسیم، لاکتات کلسیم و فسفات کلسیم.
زمانی که در هر نوبت ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر کلسیم مصرف کنیم، جذب کلسیم بهتر است. به عنوان مثال، اگر در حال حاضر از طریق مصرف مکمل، ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز کلسیم دریافت می‌کنیم، بهتر است دوز کمتری را دو بار در روز مصرف کنیم تا به یکباره آن را مصرف نماییم.
مکمل‌های کلسیم ممکن است در بعضی افراد باعث ایجاد نفخ و یبوست شوند. اگر هر یک از این علائم را داشتیم، می‌توانیم کلسیم را در دوزهای تقسیم شده در طی روز مصرف کنیم یا مکمل را همراه با وعده‌های غذایی استفاده کنیم یا شکل کلسیم مصرفی خود را تغییر دهیم.
عواملی که موجب کاهش کلسیم در بدن می‌شوند
در کنار خوراکی‌هایی که برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن مصرف می‌شوند، لازم است مواردی که موجب کاهش کلسیم بدن می‌شوند را شناخت تا بتوان با دوری از آنها سلامت بدن را تضمین کرد. موارد زیر از جمله آنها هستند:
- مصرف نوشیدنی‌های حاوی الکل
- مصرف کافئین
- مصرف داروهای شیمی درمانی
- داروهایی با ترکیبات کاهنده جذب کلسیم
- عوامل وراثتی
- تغییرات هورمونی در دوره‌های مختلف به ویژه در زنان
- تغذیه نامناسب
- ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای
فواید مصرف غذاهای سرشار از کلسیم:
حمایت از سلامت استخوان
جلوگیری از ابتلا به سرطان
مدیریت کاهش وزن
بهبود فشار خون و سلامت قلب
کلام آخر
کلسیم مهمترین ماده معدنی در رشد و حفظ استحکام استخون‌ها است. استخوان‌ها، عضلات، دندان‌ها، پوست، مو و ناخن‌ها نیاز به حداقل 1000 میلی‌گرم کلسیم در طول روز دارند.
پوکی استخوان، انواع آرتروز و شکستگی‌ها همگی از خطرناک‌ترین عوارض کمبود کلسیم در بدن هستند. ما در این مقاله سعی داشتیم غذاهای حاوی کلسیم را به شما معرفی کنیم.
با شناخت منابع مفید کلسیم، شما می‌توانید آن را از طریق غذاهای سالم دریافت کنید. در صورت کمبود جدی هم بهتر است به پزشک مراجعه کرده و هر چه زودتر درمان را آغاز کنید.
