بهترین روش برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به میزان توصیه شده روزانه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. با این وجود، گاهی اوقات ممکن است رژیم غذایی شما تمام مواد مغذی ضروری که بدن در طول روز به آنها نیاز دارد را تامین نکند. در این شرایط استفاده از مکمل های غذایی راه حل خوبی است. قابلیت بدن در جذب ویتامین‌ها یکی از چیزهایی است که خیلی از افراد وقتی مکمل‌های ویتامین را وارد رژیم غذایی خود می‌کنند از آن غافل‌اند. دسترسی یا فراهمی زیستی یعنی بدن شما تا چه اندازه می‌تواند ماده مغذی را به طور مناسب جذب کند تا مکملی که مصرف می‌کنید مؤثر واقع شود. اگر مطمئن نیستید که بدن شما بیشترین میزان ویتامین ها را جذب می کند یا نه بهتر است ادامه این مقاله از دکتر مهناز شکروی را تا انتها بخوانید.
فراهمی زیستی چیست؟
فراهمی زیستی، اصطلاحی علمی برای میزان جذب یا در دسترس بودن یک ماده مغذی در بدن است. به عبارت دیگر، فقط به این دلیل که یک غذا یا مکمل حاوی یک ماده مغذی خاص است، تضمینی نیست که بدن شما واقعاً قادر به جذب و استفاده از آن باشد. برخی از مواد مغذی بیش از سایرین در دسترس زیستی هستند. اگر بدن شما نتواند این ماده را جذب کند، از هیچ یک از مزایای آن بهره مند نخواهد شد.
ویتامین ها چگونه جذب بدن می شوند؟
وقتی چیزی را می‌خورید، در دستگاه گوارش شما حرکت می‌کند. بدن شما مواد مغذی مفیدی را برای استفاده توسط سلول ها جذب نموده و مازاد آن را ذخیره می کند. اما همه چیز آنها قابل استفاده نیست. آن دسته از مواد مغذی که در دسترس زیستی نیستند از بین می روند یا دفع می شوند. این بدان معناست که فقط به این دلیل که یک غذا دارای یک ریزمغذی یا ویتامین خاص در آن است، لزوماً به این معنی نیست که بدن شما از آن استفاده می کند. جذب مهم است و چند چیز می تواند بر جذب ویتامین تاثیر بگذارد.
منیزیم را با کربوهیدرات ها ترکیب کنید
منیزیم برای عملکرد صحیح عضلات و اعصاب بدن شما ضروری است. انواع متداول منیزیم شامل اکسید، سیترات، ال ترئونات، گلیسینات، کلرید و آسپارتات هستند.
نوع منیزیمی که انتخاب می کنید بستگی به این دارد که برای چه چیزی از آن استفاده می کنید – برای مثال، سیترات منیزیم برای گرفتگی عضلات بهترین کار را دارد. و L-threonate ممکن است خواب، اضطراب و میگرن را بهبود بخشد. نوعی که اکثر ارائه دهندگان تجویز می کنند، اکسید منیزیم است. منیزیم در اشکال مختلف از جمله قرص، پودر، و انواع پوستی مانند روغن ها و لوسیون ها موجود است.
ترکیب مکمل‌های منیزیم با ویتامین D، چه از طریق مکمل‌ها، نور خورشید، یا غذاهای غنی از ویتامین D، از جمله پنیر، تخم‌مرغ، یا غلات غنی‌شده، ممکن است به فراهمی زیستی منیزیم کمک کند. ترکیب منیزیم با کربوهیدرات هایی مانند غلات نیز می تواند کمک کننده باشد.
اگر از مکمل های روی نیز استفاده می کنید، بهتر است آنها را همراه با منیزیم مصرف نکنید. منیزیم می تواند با برخی از آنتی بیوتیک ها، داروهای پوکی استخوان و برخی از داروهای تیروئید و قلب تداخل داشته باشد. علاوه بر این، اگر بیماری کلیوی دارید، باید قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود یا داروساز مشورت کنید.
زینک (روی) را با پروتئین مصرف کنید
زینک (روی) یک ماده معدنی حیاتی برای عملکردهای بدن انسان است، مانند سیستم ایمنی و لخته شدن خون. مکمل زینک مصرف زیادی دارد و به‌صورت مکیدنی، قرص یا پودر موجود است. زینک سولفات معمولاً ارزان‌ترین نوع مکمل زینک است. زینک سیترات و زینک گلیسینات نیز وجود دارند.
غذا می‌تواند بر فراهمی زیستی زینک اثر بگذارد. بهتر است زینک را با آب یا آبمیوه و با معده خالی، یک ساعت قبل از غذا و یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید. البته اگر زینک معده‌تان را ناراحت می‌کند می‌توانید آن را همراه با غذا میل کنید. پروتئین می‌تواند جذب زینک را افزایش دهد اما کازئین که پروتئین موجود در لبنیات است، جذب زینک را تا حدودی کاهش می‌دهد.
زینک زیاد می‌تواند جذب مس را محدود کند، بنابراین اگر مکمل زینک مصرف می‌کنید و قصد مصرف مکمل مس را نیز دارید باید با پزشک مشورت کنید. مکمل کلسیم و مکمل آهن نیز نباید هم‌زمان با مکمل زینک مصرف شوند. زینک می‌تواند با بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای فشارخون، ضد التهاب‌های غیراستروئیدی و ادرارآورها تداخل ایجاد کند.
کلسیم را با ویتامین D مصرف کنید
جهت پیشگیری از کاهش تراکم استخوان، رایج‌ترین انواع کلسیم یعنی کربنات و سیترات توصیه می‌شوند. کلسیم کربنات معمولاً قیمت کمتری دارد اما کلسیم سیترات دارای عوارض جانبی کمتری است. هر دو نوع کلسیم درصورتی‌که با غذا مصرف شوند بهتر جذب بدن می‌شوند. ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند.
مکمل کلسیمی انتخاب کنید که همراه با ویتامین D باشد یا کلسیم را همراه با غذاهای ویتامین D دار مانند زرده تخم‌مرغ، قارچ و ماهی‌های چرب بخورید. مکمل‌های کلسیم به‌صورت کپسول، قرص، پودر و جویدنی در دسترس‌اند و در دوزهای کمتر بهتر جذب می‌شوند، بنابراین بهتر است به‌صورت چند دوز ۵۰۰ میلی گرمی در روز مصرف کنید.
مکمل‌های کلسیم می‌توانند با برخی از داروهای معمول تداخل ایجاد کنند، مثلاً بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها و داروهای تیروئید؛ بنابراین حتماً باید در این مورد با پزشک مشورت کنید.
ویتامین B12 را در صبح بخورید
این ویتامین در ایجاد گلبول های قرمز خون مهم است و به طور طبیعی در غذاهای حیوانی یافت می شود. اگر مکمل B12را مصرف کنید، بدن شما فقط به اندازه کمبود آن جذب می‌کند و هر چیزی که اضافه می‌کند هنگام ادرار دفع می‌شود. بیشتر مکمل های ویتامین B12 از سیانوکوبالامین، شکل مصنوعی این ویتامین، تشکیل شده اند. این ماده به راحتی توسط بدن جذب می شود و تولید آن ارزان تر است.
B12 یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین مصرف آن با آب با معده خالی به جذب B12 کمک می کند. یکی از عوارض جانبی مثبت مکمل های ویتامین B12 برای برخی افراد، افزایش انرژی است، بنابراین مصرف آن در صبح بهترین است.
مصرف B12 با ویتامین C می تواند فراهمی زیستی B12 را کاهش دهد، بنابراین اگر هر دو مکمل را مصرف می کنید، بهتر است آنها را با فاصله چند ساعتی از یکدیگر مصرف کنید.
مکمل آهن را یک ساعت پیش از غذا مصرف کنید
آهن کمک می‌کند اکسیژن در خون انتقال پیدا کند. این ماده مغذی اساساً در محصولات حیوانی یا غذاهای غنی شده با آهن وجود دارد. مکمل آهن کمک می‌کند آهن ازدست‌رفته بدن سریع‌تر از آهنی که از غذاها دریافت می‌کنید در بدنتان جایگزین شود؛ بنابراین اگر سطح آهن بدنتان کم باشد یا تشخیص داده شود که دچار کمبود آهن یا آنمی هستید، پزشک توصیه می‌کند مکمل آهن مصرف کنید.
فراهمی زیستی آهن به این بستگی دارد که در حال حاضر چه میزان آهن در بدنتان وجود دارد. پایین بودن سطح آهن بدن به این معنی است که آهنی که مصرف می‌کنید فراهمی زیستی بیشتری در بدنتان خواهد داشت، و بالاتر بودن سطح آهن بدن نیز به این معنی است که بدن شما آهن کمتری از مکمل دریافت خواهد کرد. برای جذب بهتر و بیشتر آهن، مکمل آهن را با معده خالی یا یک ساعت پیش از غذا و یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید. یک منبع ویتامین C مانند آب‌پرتقال هم می‌تواند به جذب بیشتر آهن کمک کند.
آهن به شکل‌های متنوعی وجود دارد، از جمله قرص و مایع. اگر آهن را به‌صورت قرص یا کپسول مصرف می‌کنید آن را خُرد نکنید یا نجوید و به‌صورت کامل قورت بدهید. همچنین آهن را همراه با چای، قهوه، شیر یا نوشابه نخورید؛ زیرا جذب آهن کم خواهد شد. این باور هم وجود دارد که کلسیم جذب آهن را کاهش می‌دهد؛ بنابراین اگر هر دو مکمل را مصرف می‌کنید بهتر است در زمان‌های متفاوتی از روز آنها را مصرف کنید.
بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای تیروئید، داروهای بیماری پارکینسون و آنتی‌اسیدها می‌توانند تحت‌تأثیر مکمل آهن قرار بگیرند، پس پزشکتان حتماً باید در جریان داروهایی که مصرف می‌کنید باشد.
ویتامین C را با معده خالی مصرف کنید
ویتامین C نمی تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین اگر بیش از نیاز خود مصرف کنید، مقدار اضافی آن را دفع خواهید کرد. به عنوان یک ویتامین محلول در آب، توصیه می شود ویتامین C را با آب و بدون غذا مصرف کنید. اما اگر به اسیدها حساس هستید، مصرف آن در وعده‌های غذایی می‌تواند به رفع هر گونه عوارض جانبی معده کمک کند یا می‌توانید ویتامین C بافری را امتحان کنید که برای معده ملایم‌تر است. به نظر می رسد ویتامین C طبیعی و مصنوعی هر دو به یک اندازه در دسترس زیستی هستند. بیوفلاونوئیدها می توانند به جذب ویتامین C کمک کنند.
ویتامین C می تواند با پرتودرمانی یا شیمی درمانی تداخل داشته باشد، بنابراین اگر سرطان دارید، قبل از مصرف هر گونه ویتامین یا مکمل با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در صورت استفاده از روش های پیشگیری از بارداری هورمونی یا درمان جایگزینی هورمون، می تواند با سطح استروژن تداخل داشته باشد. برخی از داروهای دیگر مانند وارفارین (رقیق کننده خون)، استاتین ها (برای کلسترول)، و برخی داروهای ضد ویروسی می توانند تحت تأثیر قرار گیرند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز باید قبل از مصرف ویتامین C با پزشک یا داروساز صحبت کنند.
برای جذب بهتر ویتامین های A ، D ، E و K آنها را با چربی مصرف کنید
ویتامین ها شامل گروه متنوعی از مواد شیمیایی در رژیم غذایی هستند که برای حفظ متابولیسم سالم ضروری هستند و به ترکیبات محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند.
“ویتامین های اصلی محلول در آب ویتامین C و گروهی از ویتامین های گروه B است که به عنوان کمپلکس B شناخته می شوند.” در حالی که بسیاری از ویتامین ها محلول در آب هستند – این بدان معنی است که تقریباً در هر زمان از روز با یک لیوان آب مصرف شوند ، در بدن حل شده و جذب بدن می شوند .
چهار ویتامین (A,D,K,E)محلول در چربی وجود دارد که فقط در صورت وجود چربی جذب می شوند. اگر شما از مولتی ویتامین حاوی ویتامین های محلول در چربی استفاده می كنید ، باید آن را به همراه یك وعده غذایی مصرف كنید ،مثلا با آووکادو، زرده تخم مرغ یا روغن زیتون، تا بهتر جذب شوند.
مصرف این ویتامین‌ها همراه غذا این اطمینان را به شما می‌دهد که آنزیم‌های گوارشی ترشح شده در معده که برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی لازمند وجود دارند.
دیگر مکمل‌هایی که باید همراه غذا مصرف شوند شامل موارد زیر می‌شوند:
کلسیم کربنات: زیرا اسید معده‌ای که وقتی غذا می‌خورید ترشح می‌شود به بدن در جذب این نوع کلسیم کمک می‌کند. اما کلسیم سیترات را مجبور نیستید همراه غذا مصرف کنید. برچسب و دستورالعمل محصول را بررسی کنید تا ببینید مکمل دارای چه نوع کلسیمی است.
مولتی ویتامین‌ها: مولتی‌ویتامین‌ها هم حاوی ویتامین‌های محلول در آب هستند و هم ویتامین‌های محلول در چربی. بنابراین بهتر است همراه غذا مصرف شوند تا ویتامین‌های محلول در چربی نیز به خوبی جذب شوند.
منیزیم: مصرف مکمل منیزیم با معده خالی خاصیت ملین دارد و می‌تواند موجب اسهال شود.
چه چیزی بر جذب ویتامین تاثیر می گذارد؟
از آنجایی که همه ویتامین ها و مواد معدنی متفاوت هستند، آنچه بر فراهمی زیستی هر کدام تأثیر می گذارد متفاوت است. مواردی که می توانند بر جذب ویتامین تأثیر بگذارند، عبارتند از:
آن چه که هنگام مصرف می خورید و می نوشید.
سایر داروها، مانند داروهای رفلاکس اسید یا متفورمین
مشکلات گوارشی، مانند بیماری سلیاک، پانکراتیت یا بیماری کرون
فرم مکمل (به عنوان مثال، قرص در مقابل مایع در مقابل پودر)
نوع (به عنوان مثال، کربنات کلسیم در مقابل سیترات کلسیم)
نتیجه نهایی
بدن مواد مغذی را به طرق مختلف جذب و ذخیره می کند. هنگام مصرف مکمل های تک مغذی و مولتی ویتامین ها باید به این نکته توجه کرد.
به عنوان مثال برخی از مواد مغذی همراه با غذا و بعضی دیگر به صورت ناشتا بهتر جذب می شوند.
اگر در مورد مکمل های غذایی سوالی دارید، دکتر مهناز شکروی می تواند اطلاعات مربوط به دوز مناسب را در اختیارتان قرار دهد و مکمل های مربوطه را بر اساس نیازهای خاص شما توصیه کند.
