ویتامین دی که به آن کلسیفرول هم گفته میشود، نوعی ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بعضی غذاها وجود داشته و گاهی برای غنی سازی به مواد غذایی اضافه میشود. علاوه بر این قرار گرفتن در معرض اشعه UV خورشید نیز می‌تواند باعث تحریک ساخته شدن ویتامین دی در بدن شود. اگر میخواهید با ویتامین دی و درمان کمبود آن آشنا شوید تا انتهای این مطلب با دکتر مهناز شکروی همراه باشید
عملکرد ویتامین دی در بدن
ویتامین دی با افزایش جذب کلسیم در روده و تنظیم غلظت کافی کلسیم و فسفات در خون، باعث استخوان‌سازی طبیعی میشود. این ویتامین برای رشد و بازسازی استخوان ضروری است. کمبود ویتامین دی باعث میشود استخوان‌ها نازک، شکننده یا بدشکل شوند. ویتامین دی کافی از ابتلا به راشیتیسم (یک بیماری مربوط به رشد استخوان‌ها) در کودکان و استئومالاسی (نرم استخوانی) در بزرگسالان جلوگیری میکند. این ویتامین به همراه کلسیم، از افراد مسن در برابر پوکی استخوان محافظت خواهد کرد.
ویتامین دی باعث کاهش التهاب در بدن و بهبود فرایندهایی مانند رشد سلول، عملکرد عصبی-عضلانی، سیستم ایمنی و سوخت و ساز گلوکز میشود.
دریافت میزان کافی ویتامین دی با محافظت در برابر بیماری‌های زیر و کمک به درمان آن‌ها، به حفظ سلامتی ما کمک میکند:
- بیماری قلبی و فشار خون بالا: ویتامین دی برای سلامت قلب و عروق و تنظیم فشار خون طبیعی مهم است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین دی ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا (دو عامل خطر اصلی بیماری‌های قلبی) کمک کند.
- دیابت: ویتامین دی به تنظیم سطح قند خون کمک میکند.
- عفونت‌ها و اختلالات سیستم ایمنی: ویتامین دی دارای خاصیت ضدالتهابی و تنظیم‌کننده سیستم ایمنی است.
- زمین خوردن در سالمندان
- برخی از انواع سرطان، مانند سرطان روده بزرگ، پروستات و پستان
- مالتیپل اسکلروزیس (ام اس): بیماری که سلول‌های عصبی انتقال‌دهنده پیام از مغز به سایر قسمت‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
راه های موثر برای جبران کمبود ویتامین D
1-قرار گرفتن در معرض نور خورشید
پوست انسان میزبان نوعی کلسترول است که به عنوان پیش ماده ویتامین D عمل میکند. وقتی این ترکیب در معرض اشعه UV خورشید قرار میگیرد به ویتامین D تبدیل میشود.
تاثیر سن و رنگ پوست در دریافت ویتامین D از خورشید
افرادی که پوست تیره تری دارند، میزان ویتامین D کمتری نسبت به افرادی که پوست روشنی دارند دریافت میکنند. درواقع پوست های تیره تر ملانین بیشتری دارند که موجب مهار ویتامین دی میشود.
با افزایش سن کارایی پوست برای تولید ویتامین دی کاهش پیدا میکند به همین دلیل افراد مسن به ویتامین دی بیشتری نیاز دارند.
تاثیر موقعیت جغرافیایی و فصل ها در دریافت ویتامین دی
هرچه به استوا نزدیک تر باشید به دلیل نزدیکی به پرتو های خورشید، ویتامین دی بیشتری در تمام فصول سال دریافت میکنید.
زمان آفتاب گرفتن برای تولید ویتامین D توسط پوست
برخی منابع بیان میکنند که قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 8 تا 15 دقیقه تا حد زیادی موجب تولید ویتامین D در بدن میشوند. در افرادی که پوست تیره تری دارند این مقدار بیشتر خواهد شد.
2- مصرف غذا های دریایی و ماهی های چرب
ماهی های چرب و غذاهای دریایی منبع غنی از ویتامین دی هستند. هر 100 گرم تن ماهی تقریبا 50% از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را تامین میکند.
مقدار دقیق ویتامین D غذا های دریایی بسته به نوع و گونه مورد نظر ممکن است متفاوت باشد.
انواع ماهی و غذای دریایی سرشار از ویتامین D
تن ماهی
صدف
میگو
ماهی ساردین
ماهی سالمون و ...
غذاهای دریایی علاوه بر ویتامین دی منبع غنی از امگا 3 سالم هستند که برای سلامت قلب مفیدند.
3- زرده‌ی تخم‌مرغ از منابع ویتامین D
ما معمولا تخم‌مرغ را در وعده‌ی صبحانه می‌خوریم یا از آن در تهیه‌ی کیک‌ها و شیرینی‌های مختلف استفاده می‌کنیم. بیشتر ویتامین D موجود در تخم‌مرغ در زرده‌ی آن وجود دارد. بنابراین زمانی که تخم‌مرغ می‌خورید، کل آن (هم زرده و هم سفیده) را بخورید.
زمان پخت تخم‌مرغ تأثیر چندانی روی کاهش میزان ویتامین D موجود در آن ندارد؛ با این حال بعضی از گزارش‌ها نشان داده‌اند که آبپز کردن تخم‌مرغ بیشتر از ۱۰ دقیقه ممکن است منجر به کاهش ۶ تا ۱۱ درصد از ویتامین D موجود در آن شود. توجه داشته باشید که خوردن تخم‌مرغ به تنهایی، ویتامین D لازم بدن شما را تأمین نمی‌کند.
4- قارچ بیشتری مصرف کنید
قارچ تنها منبع غنی کاملا گیاهی از ویتامین D است.
مانند انسان ها، قارچ ها نیز در معرض اشعه ماورا بنفش ویتامین D تولید میکنند که برای انسان از نوع D-3 است و برای قارچ ها از نوع D-2 میباشد و هردو موجب افزایش سطح ویتامین D در بدن میشوند.
قارچ های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید نسبت به انواع تجاری، ویتامین دی بیشتری دارند.
5- پنیر از دیگر منابع ویتامین D
ما ایرانی‌ها معمولا از پنیر در وعده‌ی صبحانه استفاده می‌کنیم. پنیرهایی که با شیر غنی شده تهیه میشوند، حاوی میزان بیشتری ویتامین D هستند. پنیر ممکن است به محافظت از استخوان‌ها، دندان و تقویت سلامت قلب کمک کند. پنیر علاوه بر اینکه منبع ویتامین D است، کلسیم و ویتامین K هم دارد، که همگی به تنظیم عملکرد استخوان‌ها کمک میکنند.
میزان ویتامین D موجود در پنیر به نوع آن بستگی دارد. به طور مثال میزان ویتامین D موجود در پنیر آمریکایی بیشتر از پنیر موزارلا است. نظرات درباره‌ی خوب یا بد بودن پنیر بسیار متناقض است؛ بنابراین توصیه میشود آن را به اندازه‌ی متعادل مصرف کنید.
6- آب پرتقال
حدود 65٪ از مردم در سراسر جهان به لاکتوز حساسیت ندارند و حدود 2٪ به شیر حساسیت دارند.به همین دلیل، برخی از شرکت ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند. یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده همراه با صبحانه می تواند روز شما را با 100 واحد بین المللی ویتامین D یا 12 درصد از DV شروع کند.با این حال، آب پرتقال برای همه گزینه خوبی نیست. برای افرادی که مستعد رفلاکس اسید هستند، می تواند علائم را بدتر کند.اگر با دیابت زندگی می کنید، ممکن است متوجه شوید که آبمیوه باعث افزایش سطح قند خون شما می شود. گفته می شود، اگر می خواهید سطح قند خون پایین را درمان کنید، یک گزینه عالی است.
۷. شیر سویا
اگر شیر نمی‌خورید، دریافت میزان کافی ویتامین D از رژیم غذایی می‌تواند برایتان دشوار باشد. شیر سویا می‌تواند یک جایگزین عالی برای شیر باشد. در بیشتر مواقع، شیر سویا با ویتامین D و کلسیم غنی میشود و به همین دلیل می‌تواند گزینه‌ی خوبی برای گیاه‌خواران باشد.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز با خوردن شیر عارضه‌های گوارشی مختلفی را تجربه میکنند؛ بنابراین این افراد می‌توانند با مصرف شیر سویا از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند. شیر سویا ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از سرطان پروستات کمک کند. شیر سویا هم یک گزینه مناسب دیگر برای پاسخ‌دادن به سوال اصلی این مقاله است که برای کمبود ویتامین دی چه بخوریم.
8- ماست از منابع ویتامین D
اگر دوست ندارید ماهی بخورید، اما میخواهید ویتامین D لازم بدنتان را تأمین کنید، باید بیشتر ماست بخورید. میزان ویتامین D موجود در انواع ماست‌ها متفاوت است؛ به طور مثال بعضی ماست‌ها ۱۰ تا ۲۰ درصد از ویتامین D لازم بدن را تأمین میکنند.
ماست سرشار از کلسیم است و مقدار زیادی پروتئین دارد. خوردن ماست می‌تواند یک روش عالی برای دریافت پروبیوتیک‌هایی باشد که به تقویت سیستم ایمنی بدن و روده کمک میکنند. به‌عنوان یک میان وعده‌ی سالم و مغذی، یک کاسه ماست را با میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی یا بلوبری یا مغزهایی مثل بادام مخلوط کرده و نوش جان کنید.
کلام پایانی
در این مقاله تلاش کردیم این پرسش را پاسخ دهیم که ویتامین D در چه چیزهایی وجود دارد. مواجهه با نور خورشید یک روش عالی برای دریافت ویتامین D لازم بدن در روز است. با این حال قرار گرفتن در معرض نور خورشید به اندازه‌ی کافی با توجه به شرایط کنونی برای بسیاری از افراد دشوار است. به همین دلیل یک روش جایگزین، دریافت این ویتامین از مواد غذایی مختلف است. خوراکی‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، منبع ویتامین D هستند. دانستن اینکه ویتامین D در چه غذاهایی است و خوردن این مواد غذایی، یک روش خوب برای تأمین این ویتامین محسوب میشود.
