عنصر کروم یک عنصر معدنی کمیاب و ضروری برای بدن است، از همین رو باید این عنصر را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی کروم دریافت کرد. نقش کروم در تنظیم میزان قند خون، عملکرد های مغز و همچنین تجزیه چربی ها انکار نشدنی است. در ادامه این مطلب از دکتر مهناز شکروی با بهترین مواد غذایی حاوی کروم بیشتر آشنا خواهید شد .
چرا بدن ما به کروم احتیاج دارد؟
قبل از معرفی منابع غذایی، بیاید با برخی از فواید مصرف کروم بیشتر آشنا شویم:
1. مصرف کروم می تواند مقدار کلسترول بد را در بدن کاهش داده و در نهایت ریسک بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.
2. در افراد مبتلا به دیابت نوع دو، مصرف کروم می تواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد.
3. سطح پایین کروم در بدن با خطر بیماری های قلبی رابطه مستقیم دارد.
4. باعث تنظیم مقدار تری گلیسیرید و کاهش خطر انسداد عروق و سکته قلبی می شود.
کدام مواد غذایی حاوی کروم اند؟
اغلب مواد غذایی از جمله انواع گوشت ها، میوه و سبزی ها، آجیل ها و فراورده های غلات و ادویه ها دارای مقادیر بالایی از کروم هستند. باید توجه شود روند تولید و فرآوری تا حد زیادی می تواند مقدار کروم را کاهش دهد.
در بین سبزیجات، لوبیا سبز و کلم بروکلی از غنی ترین منابع کروم اند. در جایگاه بعدی سیب زمینی و ذرت و نخود فرنگی قرار دارند که برای داشتن مقادیر بالای کروم معروف اند.
بهترین منابع غذایی کروم:
1. گوشت : به طور کلی پروتئین های حیوانی منابع خوبی از کروم هستند. در این بین گوشت گاو بالاترین مقدار کروم است و بعد از آن بوقلمون و مرغ قرار دارند.
2. لوبیا سبز : لوبیا سبز به داشتن مقدار بالای کروم مشهور است. بهتر است لوبیا سبز را بخارپز کرده یا در آب بپزید و در کنار غذا مصرف کنید.
3. سیب : این میوه سالم و مغذی حاوی کروم و فیبر بالایی است. سیب خشک شده را می توانید به عنوان میان وعده عالی در نظر بگیرید.
4. آب پرتقال: مصرف یک لیوان آب پرتقال طبیعی درصد زیادی از نیاز بدن به کروم را رفع می کند.توصیه می شود از آبمیوه های بدون شکر و 100 خالص استفاده کنید.
5. آب انگور : آب انگور غنی از کروم است به طوری که تقریبا سه برابر آّب پرتقال کروم مصرف را تامین می کند.مانند مورد قبل بهتر است بدون شکر و افزودنی مصرف شود.
6. صدف : در کشور ما صدف و میگو به مقدار بسیار کمی مصرف می شود، در حالی که این مواد غذایی سرشار از کروم اند.
7. بروکلی: مصرف یک لیوان بروکلی تمام نیاز بدن شما را به کروم در روز برطرف می کند. می تواند کلم بروکلی پخته را در کنار غذای اصلی برای شام مصرف کنید.
8. آجیل : از مواد غذایی حاوی کروم می توان آجیل ها را نام برد. در کنار صبحانه یا برای میان وعده مصرف آجیل را فراموش نکنید تا مقادیر کافی کروم دریافت کنید.
90. غلات کامل: اگر دنبال جذب کروم هستید نباید مصرف دو عدد بیسکویت سبوس دار یا نان های تولید شده با آرد گندم کامل را نادیده بگیرید.
10.بوقلمون: سینه بوقلمون را می توانید در سالاد بریزید و یا به صورت ساندویچ های سبک در بین کار و فعالیت مصرف کنید. ژامبون های بوقلمون منابع ضعیف تری از کروم محسوب می شوند.
11.جوانه گندم : جوانه گندم حاوی مواد مغذی زیادی از جمله کروم است. گاهی می توانید مانند طعم دهنده در دستور پخت غذا جوانه گندم را بگنجانید.
12.گوجه فرنگی: آب گوجه علاوه بر لیکوپن که یم آنتی اکسیدان عالی محسوب می شود دارای مقادیر بالایی کروم نیز می باشد.
13.ادویه ها: ساده ترین راه به دست آوردن کروم می تواند استفاده از ادویه های تازه ای مانند دارچین و زنجبیل و زیره در غذا است.
14. تخم مرغ: مصرف یک عدد زرده تخم مرغ می تواند 18 درصد نیاز روزانه شما به کروم را رفع کند و همچنین سرشار از ویتامین نیز می باشد.
علائم کمبود کروم چیست؟
اگر علائمی مانند کاهش وزن غیر طبیعی، اختلال در هماهنگی اعضای بدن و.. دارید به احتمال زیاد، بدن دچار کمبود کروم است. البته بدیهی است تشخیص این موارد باید توسط متخصص انجام شود.
درمان کمبود عنصر کروم شامل استفاده از مکمل های کروم و مواد غذایی حاوی کروم می باشد.
نیاز بدن به کروم در روز
مطالعات نشان داده است برای کودکان تا 10 سال مقدار 10 تا 15 میکروگرم است. برای بزرگسالان این مقدار دو برابر شده و حدودا 22 تا 35 میکروگرم است.
قابل ذکر است که این مقادیر با توجه به سن، جنسیت و وزن بدن متغیر است، برای تعیین از مقدار دقیق نیاز بدن هر شخص، نیاز به آزمایشات و معاینه متخصص خواهد بود.
کروم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
اغلب غذا ها و سبزیجات و غلات دارای مقادیر مناسبی از کروم هستند، بنابراین در صورت مصرف یک رژیم غذایی متعادل بدون شک مقادیر کروم مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.
مصرف مقدار کمی کروم در روز نیاز بدن را رفع می کند و ضرورتی برای مصرف مقادیر بالای کروم وجود ندارد. با این حال هنوز هم ایده خوبی است که مواد غذایی حاوی کروم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
