مس یک نوع ماده معدنی است که بدن شما به مقدار کمی از آن در طول روز نیاز دارد. ماده معدنی مس برای ساخت گلبول های قرمز، استخوان، بافت همبند و برخی از آنزیم های مهم در بدن استفاده می شود. مس همچنین در پردازش کلسترول، عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن و رشد و توسعه نوزادان در رحم دخیل است. اگر چه بدن ما فقط به مقدار کمی از این ماده معدنی نیاز دارد، اما مصرف مواد غذایی سرشار از مس ضروری است. این به این معنی است که شما باید این ماده معدنی را از طریق رژیم غذایی تامین کنید زیرا بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند.
توصیه می شود که بزرگسالان هر روز ۹۰۰ میکرو گرم مس در روز مصرف کنند. اما اگر حامله هستید یا نوزاد شیر می دهید، باید کمی بیشتر یعنی بین ۱ میلی گرم تا ۱٫۳ میلی گرم مس در روز دریافت کنید.
در ادامه این مطلب از دکتر مهناز شکروی می خواهیم در مورد مواد غذایی سرشار از مس با شما صحبت کنیم.
کدام غذا ها حاوی مس هستند؟
برای تامین مس مورد نیاز بدن خود می توانید مواد های غذایی زیر را مصرف کنید:
1- گوشت
گوشت ها مملو از مواد مغذی از جمله ریبوفلاوین (B 2)، فولات (B 9)، ویتامین B 12، ویتامین A، آهن، پروتئین ها، کولین و مس هستند. گوشت می تواند در پیشگیری از کم خونی، سالم نگه داشتن سلول های عصبی و تقویت سیستم ایمنی بدن، عضلات و استخوان ها موثر باشند زیرا سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند.
حدود 100 گرم جگر گاو می تواند 9800 میکروگرم مس – 488 درصد ارزش روز (DV) مس را برای شما فراهم کند. مصرف 100 گرم گوشت گوشت گاو می تواند حدود 800 میکروگرم مس برای شما فراهم کند. جدا از جگر گوشت گاو، گوشت هایی مانند مرغ و بوقلمون را بخورید که حاوی مس هستند. گوشت دنده، جگر و گوشت های بدون چربی مانند برش های متقاطع ساق گوشت گاو و استیک حاوی مقداری مس هستند.
توجه: زنان باردار باید از مصرف غذاهای سرشار از ویتامین A مانند جگر خودداری کنند. مقدار زیاد ویتامین A می تواند اثرات مضر بر روی نوزاد تازه متولد شده داشته باشد.
2- غذاهای دریایی
غذاهای دریایی تنوع غذایی زیادی دارد و می توان آنها را به طرق مختلفی تهیه کرد. غذاهای دریایی گزینه عالی برای غنی سازی مصرف مس است. غذاهای دریایی همچنین حاوی روی و ویتامین B 12 هستند. صدف یکی از بهترین منابع مس در بین گزینه های غذاهای دریایی محسوب می شود. ماهی تن، صدف، ماهی ساردین، ماهی آزاد، ماهی مرکب و خرچنگ دریایی همه گزینه های غذاهای دریایی برای تامین مس در بدن هستند.
3- سبزیجات و میوه ها
سبزیجاتی مانند قارچ ها، سویا، تربچه، و لوبیا قرمز که به سهولت در بازار قابل دسترسی اند حاوی مس هستند.
میوه ها به خاطر داشتن آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، آهن و مواد معدنی مانند مس معروف هستند. میوه هایی که به تامین مس کمک می کنند عبارتند از: لیمو، استار فروت، توت سیاه، لیچی، گواوا، آناناس، زردآلو و موز.
4- آجیل
خوردن یک مشت آجیل، یعنی بادام زمینی، پسته، گردو و آجیل بادام هندی، به عنوان میان وعده می تواند برای سلامتی بدن مفید باشد. آجیل ها علاوه بر مس، اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را برای بدن شما تامین می کنند.
برای تامین مس مورد نیاز بدن خود از آجیل ها می توانید مقادیر زیر را در نظر بگیرید:
حدود ۱۰۰ گرم آجیل بادام هندی ۲۱۹۵ میکروگرم مس
۱۰۰ گرم بادام ۱۰۳۱ میکروگرم مس
۱۰۰ گرم گردو حدود ۱۵۸۶ میکروگرم مس
5- دانه ها
دانه ها و مغز دانه ها از نظر مواد معدنی به وفور یافت می شوند. بذرهای کدو تنبل، چیا، کنجد، هندوانه و کدو و همچنین هسته دانه های آفتابگردان را می توان برای حفظ سلامت سطح روی و مس در بدن مصرف کرد.
در میان همه دانه ها، دانه های آفتابگردان با ۱۰۰ گرم حاوی ۱۸۰۰ میکروگرم مس غنی ترین منبع مس هستند. دانه کدو حاوی ۱۳۴۳ میکروگرم در یک وعده ۱۰۰ گرم است. این دانه ها را به سوپ، سالاد، غلات یا کلوچه های خود اضافه کنید.
6- شکلات تیره
با خوردن شکلات تیره می توانید میزان مصرف مس بدن خود را تامین کنید. شکلات از درخت کاکائو تهیه می شود که حاوی مس است. شکلات های تلخ حاوی مقادیر بیشتری کاکائو هستند که باعث تامین مس مورد نیاز بدن می شوند. مصرف ۱۰۰ گرم شکلات تلخ حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو می تواند ۱۸۰۰ میکروگرم مس را برای بدن تامین کند. از خوردن یک شکلات کامل در روز خودداری کنید و به مقادیر متوسط پایبند باشید. توجه داشته باشید که شیر و شکلات سفید حداقل دانه های کاکائو را دارند؛ بنابراین، این شکلات ها منبع مس نیستند.
7- لوبیا
خانواده لوبیا و حبوبات پر از مواد مغذی از جمله روی و مس هستند. لوبیا آدزوکی و سیاه حاوی بیشترین غلظت مس و روی است. از لوبیای Adzuki در غذاهای آسیایی در غذاهای اصلی و دسرها استفاده می شود. یک وعده 100 گرم از این دانه های قهوه ای مایل به قرمز می تواند بیش از 1100 میکروگرم مس و بیش از 5.04 میلی گرم روی را تأمین کند.
یک فنجان لوبیای سیاه می تواند ۸۴۱ میکروگرم مس و حدود ۳.۶ میلی گرم روی تأمین کند. لوبیا را به عنوان یک غذای فرعی همراه با برنج و نان خود بخورید یا آنها را به سالاد و سوپ های خود اضافه کنید.
توجه: برای افزایش جذب مواد مغذی لوبیا، آنها را یک شب خیس نگه دارید. قبل از پخت آب را با یک آب تازه جایگزین کنید.
8- تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار مشخصی از مس مورد نیاز بدن است. به عنوان مثال، 100 گرم تخم مرغ تازه حاوی 72 میکروگرم مس است. جدا از مس، تخم مرغ ها دارای مقادیر زیادی پروتئین، ویتامین B، ویتامین D، چربی های سالم، ویتامین A و سایر مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و آهن هستند. اگر در معرض خطر قلبی عروقی هستید یا سابقه بیماری قلبی دارید از مصرف بیش از حد تخم مرغ خودداری کنید.
9- صدف
صدف خوراکی است که در ایران بسیار کمتر از سایر نقاط جهان به خصوص مناطق ساحلی مانند کشورهای حوزه مدیترانه استفاده می شود. این غذای دریایی کم کالری و حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی ضروری مانند موارد زیر است:
-روی
-سلنیوم
-ویتامین B12
علاوه بر این، صدف منبع خوبی از مس نیز می باشد. هر اونس یا هر ۱۰۰ گرم صدف، ۷٫۶ میلی گرم یا ۸۴۴ درصد نیاز روزانه بدن به مس را تامین می کند. ممکن است مصرف چنین غذاهایی شما را در مورد کلسترول خونتان نگران کند. اما نگران نباشید. اگر بیماری ژنتیکی خاصی نداشته باشید، کلسترول رژیمی موجود در غذاها مانند انواع صدف بعید است که میزان کلسترول خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
به یاد داشته باشید که مصرف صدف به صورت خام خطر ابتلا به مسمومیت غذایی را افزایش می دهد. بنابراین به زنان باردار یا افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیفی هستند، مصرف صدف را توصیه نمی کنیم.
10- قارچ شیتاکه
قارچ شیتاکه نوعی قارچ خوراکی بومی آسیای شرقی است که طعم قوی اومامی دارد.
چهار عدد قارچ شیتاکه خشک شده (۱۵ گرم) دارای ۴۴ کالری، ۲ گرم فیبر و مجموعه ای از مواد مغذی از جمله سلنیوم، منگنز، روی، فولات و ویتامین های B1، B5، B6 و D است.
بهترین زمان مصرف مس
زمان مشخصی برای مصرف منابع غذایی و مکمل های مس عنوان نشده پس شما می توانید آن را صبح، ظهر یا حتی شب ها مصرف کنید. فقط فراموش نکنید که بهتر است منابع مس را به همراه مکمل های روی مصرف نکنید چون با هم تداخل ایجاد می کنند.
سخن پایانی
از شما متشکریم که تا انتهای این مقاله با ما همراه بودید. سوالات خود را در قسمت “تماس با ما” با دکتر مهناز شکروی در میان بگذارید
